dieta do oceny :)

Witam .... Oto moja dieta prosze o sprawdzenie i wrazie jakis niedociągnięc o poprawke.. z góry dzikei..

Wzrost - 172 cm
Waga - 75 kg
Wiek - 18,5 roku
Typ budowy - mezo/endo
cel masa
trening 3x w tyg



ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE na zero biorac pod uwage treningi: 2669 Kcal (wszystko na podstawie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html )

z diety mam
BIAŁKO: 180g
TŁUSZCZE: 54g (co dolozyc?)
WĘGLOWODANY: 352g


Cel: Masa

od 8 do 16 pracuje a w pracy nie dam rady zjesc pozadnego posilku, w dni treningowe odrazu po pracy musialbym jechac na silownie

sniadanie 6.30

platki owsiane 70g.
mleko spozywcze 1.5 300g
rodzynki 50g
miod 50g
b19,68 t11,29 w138,56 kcal 710

2posilek kolo 10
Chleb żytni razowy 70g
Ser Gouda tłusty 50g
banan 100g
b18,87 t12,94 w59,60 kcal 409

3posilek kolo14

Chleb żytni razowy 70g
Szynka z indyka 50g
banan 100g

b13,47 t2,29 w59,60 kcal 293

przed treningiem kolo17

ostrovia 80% -40g
b 32g

4 posilek

kolo 19

Kurczak, piersi bez skóry 100g
Ser Gouda tłusty 100g
Ryż biały 150g

b59,45 t25,25 w118,45 kcal 932

przed snem
Ser twarogowy chudy 150g
Jogurt owocowy 1,5% 240g

b39,06 t4,35 w38,13 kcal 351