Poniedzialek
klatka + triceps
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10 10 10 10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10 10 10 10
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 10 8 8
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 10 10 10 10
Brzuszki 20 20 20 20
Środa
plecy + biceps
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 8
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 12 10 8 8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 12 10 8 8
Sztrugsy 20 20 20 20
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10 10 10 10
Brzuszki 20 20 20 20
Piątek
nogi + barki
Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8
Wspięcia na palce w staniu 20 20 20 20
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8 8
Brzuszki 20 20 20 20