Sztanga(prosta), Ławka(prosta; skos-góra,dół) oraz drążek, także nic wielkiego, akurat sprzęt do domu. Miłego czytania, proszę o ewentualne modyfikacje.
Poniedziałek (grzbiet 9-12 serii - 8-14 powtórzeń + biceps - 9-12 serii - 6-12 powt. )
GRZBIET
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT).
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM.
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE).
4.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE.
5.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ.
6.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
7.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY").
8.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY".
BICEPS
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM.
10. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):
11.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO.
12.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC.
DODATKOWE
13.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE.
14.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE.
Wtorek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)
Środa ( klatka - po 12-16 serii po 6-12 powtórzeń w każdej + naramienne 9-12 - 6-12)
KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ.
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: lub WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ.
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ lub
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ.
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY.
5.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM.
6.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ.
NARAMINNE
7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy.
8.Wyciskanie sztangielek.
9.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.
10.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia.
11.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami.
Czwartek (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)
Piątek ( triceps - 9-12 serii - 6-12 powt. + nogi 12-16 - 6-12)
TRICEPS
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE.
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU.
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA.
NOGI
4.PRZYSIADY WYKROCZNE.
5.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI.
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU.
7.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU.
8.PRZYSIADY (sztanga z przodu lub na karku)
9."MARTWY CIĄG"(ugięte kolana lub na prostych nogach).
Sobota (pompki od 40 do 120 + brzuszki od 20 do 70)
Niedziela (bieg-5km)
Co do dni - wtorek, czwartek, sobota, pompki można urozmaicać, np. robić klasyczne, w podporze tyłem, na 3 krzesłach, itp., a co do brzuszków, to ze skłonami łokci do kolan raz do lewego, raz do prawego, lub można zastosować aerobiczną 6 Weidera.
Pozdrawiam,
sinkos.
PS W późniejszym czasie zamieszczę trening dużo mniej czasochłonny oraz podobny do tego.