waga 77 kg
wzrost 184 cm
biceps 35 cm
przedramie 30 cm
trening 4 dni w tyg. + rowerek 1 dzień {trening około 2h, trenuje 3 miesiace}
DZIEŃ 1 Poniedziałek…
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc
Uda:
8. Wyprosty
9. Dwugłowy
DZIEŃ 2 Wtorek …
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie
Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
5. Uginanie ramion na skośnej siedząc sztangielkami
Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
7. Prostowanie ramion za głową
8. Wyciskanie francuskie
Przedramię:
9. Unoszenie sztangi nadgarstkami
DZIEŃ 3 Środa …
1. Spinanie brzucha leżąc
2. Rowerek
DZIEŃ 4 Czwartek to co w poniedziałek…
DZIEŃ 5 Piątek to co we wtorek…
DZIEŃ 6,7 Sobota, Niedziela przerwa…