co o sobie ano:
wiek 23 lata
wzrost 176centów
waga: w porywach 60kg...
staż: coś tam amatorsko z przerwami na siłowni, czyli praktycznie stażu brak ;)
co jeszcze ano aktywność fizyczna raczej marna ze względu na porę roku, wiosna, lato rowerek
w domu urządziłem sobie siłkę i dysponuje takim sprzętem:
Ławeczka prosta z możliwością ustawienia podparcia w skos i w 90stopni, modlitewnik, ławeczka do brzuszków, stojak na sztangę, gryf prosty 180cm, gryf lekko łamany, sztangielki no i wiadome obciążenia do tego wszystkiego.
dosyć dużo poczytałem na forum i chyba najlepszym wyjściem będzie FBW, z priorytetem na przyrost masy.
Znalazłem taki przykładowy FBW który by mi odpowiadał ze względu na możliwości sprzętowe, co o tym myślicie patrząc przez pryzmat mojej budowy i celów które chciałbym osiągnąć.
oto ten plan:
PONIEDZIAŁEK A
NOGI:
przysiady ze sztanga na barkach 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2x10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10 - (rozumiem że to tzw francuskie wyciskanie za głowę ??)
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max
ŚRODA B
NOGI:
Wyprosty nóg na maszynie 2x10 ---- (czym to można zastąpić, nie mam maszyny do prostowania nóg...)
Przysiady wykroczne ze sztanga 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2x10
PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "młotkowym" 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga: max(rozstaw dłoni ok. 15 cm)
PIĄTEK A
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach 2x10
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy 2x10
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2x10
Martwy ciąg 2x10
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2x10
PRZEDRAMIONA:
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie ze sztanga: max
co tydzień zmiana z A na B i odwrotnie.
tu jest akurat plan 3dniowy ale równie dobrze mogę ćwiczyć 4ro dniowym ze względu na własny "park maszyn" heheh.
bardzo bym prosił o jakieś sugestie bądź poprawki ww. planu.
Pozdrawiam.
Zmieniony przez - slavOK w dniu 2008-02-29 17:02:49
...każdy kiedyś zaczynał...