Dane:
Wiek:16.5
wzrost:177
cel: masa
zapotrzbowanie kcal:2800
zapotrzbowanie b:130
zapotrzebowanie ww:400
zapotrzbowanie t:82
Trening na siłowni 3 razy w tygodniu
trening wspinaczki sportowej dwa razy w tygodniu
areoby 2-3 razy po 30 minut w tyg
I posiłek 6:30
glutamina
100g platków pszennych
300g jogurtu naturalnego
2 kromki razowego chleba z miodem
czasami orzechy
II posiłek w szkole 11:00
banan
2 krompki razowego chleba z serem
jogurt pitny
III posiłek w szkole 13:00
banan lub jabłko
2 kromki razowego chleba z mięsem
IV posiłek(przed treningiem 1,5 godziny) 16:30
200g mięsa(zazwyczaj piers z kurczaka, indyka)
100g ryżu
warzywa
oliwa z oliwek
45 minut przed treningiem 6g bcaa
trening
Po treningu:
carbo
Bcaa
glutamina
V posiłek na noc:
200 g twarogu półtłostego
avocado
lub
100g tuńczyka
jajecznica z 4 jajek
nasiona słonecznika
na noc :
glutamina
bcaa
Pozdrawiam;)