"Stagnacja w rozwoju mięśni jest tym, z czym, jak sądzę każdy, poza kulturystami początkującymi, chociaż raz zetknął się w swoich treningach.
Nie jest to sytuacja komfortowa, gdy mimo ogromnej pracy wkładanej w treningi i dość dużej kasy inwestowanej w dietę, nasze mięśnie nie chcą zwiększać swojej masy.
Doświadczeni i utytułowani kulturyści mają sposób na zwalczanie stagnacji, o czym najlepiej świadczą rozmiary ich mięśni. W tym artykule przedstawiamjeden z takich sposobów. Polega ona na trenowaniu każdej grupy mięśniowej 2 razy w tygodniu oraz na zwiększaniu liczby wykonywanych serii w każdym ćwiczeniu.
Zaczynamu od 8 serii w pierwszym tygodniu, a kończymy na 15 seriach w tygodniu czwartym. Trenujemy 6 razy w tygodniu przez okres 4 tygodni. Czy to wystarczy aby zmuśić mięśnie do rozwoju? Zapewniam Was, że tak, zresztą w razie potrzeby możecie się sami o tym przekonać.
Zadaniem takiego czterotygodniowego treningu jest uaktywnienie większej liczby włukien mięśniowych. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, wykonywane w różny sposób i w znacznie dłuższym czasie niż dotychczas, pobudzą system nerwowy naszego organizmu do nowej reakcji, konsekwencją której będzie wzrost masy mięśni. Warto takie treningi fundować sobie co pewien czas, gdyż w ten sposób zabezbieczymy się przed stagnacją w rozwoju mięśni."
Pierwszy tydzień:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 8x8
Unoszenie sztangi na modlitewniku 8x8
Wtorek: Barki + Nogi
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 8x8
Przysiad ze sztangą 8x8
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 8x8
Środa: Plecy + Triceps + Brzuch
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 8x8
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 8x8
Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku 8x8
Czwartek: Klatka + Biceps
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 8x8
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 8x8
Piątek: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 8x8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 8x8
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 8x8
Sobota: Plecy + Triceps + Brzuch
Ściąganie do karku drążka wyciągu siedząc 8x8
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 8x8
Ściąganie liny wyciągu w dół poprzez skłon tułowia w klęku 8x8
Drugi tydzień:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10x10
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 10x10
Wtorek: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangi w siadzie 10x10
Wyciskanie nogami na maszynie 10x10
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 10x10
Środa: Plecy + Triceps + Brzuch
Ściąganie do karku drążka wyciągu siedząc 8x8
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 8x8
Ściąganie liny wyciągu w dół poprzez skłon tułowia w klęku 8x8
Czwartek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc 10x10
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 10x10
Piątek: Barki + Nogi
Unoszenie sztangielek bokiem 10x10
Przysiady ze sztangą na barkach 10x10
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 10x10
Sobota: Plecy + Triceps + Brzuch
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 8x8
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 8x8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 8x8
Trzeci tydzień:
Poniedziałek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc 12x12
Unoszenie przedramion ze sztangielką na modlitewniku 12x12
Wtorek: Barki + Nogi
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 12x12
Przysiady ze sztangą 12x12
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 12x12
Środa: Plecy + Triceps + Bzuch
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 12x12
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc 12x12
Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku 12x12
Czwartek: Klatka + Biceps
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 12x12
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12x12
Piątek: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 12x12
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 12x12
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
Sobota: Plecy + Triceps + Brzuch
Poziome przyciąganie do brzucha uchwytu Wyciągu siedząc 12x12
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 12x12
Ściąganie liny wyciągu w dół poprzez skłon tułowia w klęku 12x12
Czwarty tydzień:
Poniedziałek: latka + Biceps
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 15x15
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 15x15
Wtorek: Barki + Nogi
Wyciskanie sztangielek siedząc 15x15
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej 15x15
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) 15x15
Środa: Plecy + Triceps + Bzuch
Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 15x15
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 15x15
Ściąganie liny wyciągu w dół poprzez skłon tułowia w klęku 15x15
Czwartek: Klatka + Biceps
Wyciskanie sztangi leżąc 15x15
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 15x15
Piątek: Barki + Nogi
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 15x15
Przysiady ze sztangą 15x15
Wspięcia na palce stojąc (maszyna) 15x15
Sobota: Plecy + Triceps + Brzuch
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 15x15
Prostowanie ugiętych ramion na wyciągu 15x15
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15x15
"Przerwy między seriami w ćwiczeniach (z wyjątkiem ćwiczeń na mięśnie brzucha i łydek - 1 min.), powinny trwać 2 minuty.
Obciążenie do ćwiczeń należy dobierać adekwatnie do liczby założonych w serii powturzeń. Aby uruchomić jak największą liczbę włókien szybkokurczliwych, ruch unoszenia ciężaru wykonujemy możliwie szybko, natomiast ruch opuszczania ciężaru stosunkowo powoli. Szczególną uwagę zwracamy na technikę wykonywania ćwiczeń."
Życzę miłych treningów i zadowalających przyrostów
"Mam dwie głowy, co prawda obie są głupie, ale jedna bardziej lubi jak się na niej siada."
Per Aspera ad Astra