Płatki owsiane 100g B: 11,9 T: 7,2 W: 69,3 kcal: 390
Mleko 2% 200ml B: 6 T: 4 W: 8,6 kcal: 94
2całe jajka B: 23 T: 20,7 W: 2 kcal: 300
Oliwa z oliwek 15ml B:0 T:15 W:0 kcal: 135
jakies warzywko , zalezy jakie bedzie ale np. pomidorek
RAZEM: B: 43 T: 46,9 W: 79,9 kcal: 919
***Posiłek 2 ok 10:00
Gainer 70g B: 14 T: 0 W: 54,8 kcal: 275
Orzechy włoskie 50g B: 8 T: 30,1 W: 9 kcal: 340
RAZEM: B: 22 T: 30,1 W: 63,8 kcal: 615
***Posiłek 3 ok 12:00
Gainer 70g B: 14 T: 0 W: 54,8 kcal: 275
Orzechy włoskie 50g B: 8 T: 30,1 W: 9 kcal: 340
RAZEM: B: 22 T: 30,1 W: 63,8 kcal: 615
***Posiłek 4 ok 15:00 przed treningiem
Pierś z kuczaka 100g B: 21,5 T: 1,3 W: 0 100kcal
Ryż brazowy 100g B: 7,1 T: 1,9 W: 76,8 353kcal
Oliwa z oliwek 15ml B:0 T:15 W:0 135kcal
Warzywa w dni nietreningowe
RAZEM: B: 28,6 T: 17,2 W: 76,8 kcal: 588
***Posiłek 5 ok 17:30 do 1 godziny po treningu
Pierś z kuczaka 100g B: 21,5 T: 1,3 W: 0 100kcal
Ryż brazowy 100g B: 7,1 T: 1,9 W: 76,8 353kcal
Warzywa w dni nietreningowe
Razem: B: 28,6 T: 2,2 W: 76,8 kcal: 453
***Posiłek 6 ok 19:00 ( nie wiem co tu wrzucic , dałem 1 jajko zeby nie było takiej przerwy miedzy posiłkami. Poprawcie to jak mozecie.)
1 jajko B: 12,5 T: 10,7 W: 1 150kcal
RAZEM: B: 12,5 T: 10,7 W: 1 kcal: 150
***Posiłek 7 ok 20:30
Twaróg półtłusty 200g B: 37,4 T: 9,4 W: 7,4 264kcal
Razem: B: 37,4 T: 9,4 W: 7,4 kcal: 264
==================================================================
~~Wszystko razem~~
B: 194g T: 69g W: 292g
Łącznie 3600kcal
ok 2,5g białka na kg masy ciała.
waga : 76kg
wiek: 18
Wzrost: 185
staż: 2 miechy
zapotrzebowanie kcal ok 3200 (liczyłem z tydzien temu i nie pamietam dokładnie)
dodać 500 wychodzi 3700 kcal z nadwyzką
czyli 3600 nie jest źle
W szkole będa gainery bo wole to niz kanapki ...
Piszcie uwagi itp. , poprawiajcie jak widzicie błędy
Dodam ze na poczatku jak zaczynalem cwiczyc na powaznie na siłce (wczesniej jakies pompki drazek itp.) bralem 70kg a teraz 85i ciagle czuje siłe. Diete tez miałem jakas . tzn jadłem zdrowo i prawie codziennie pierś oraz wsyzstkieposiłki podobnie tylko bez wyliczania itp.
Wydaje mi sie jeszcze ze za duzo białka , mozna czyms to zastapic zeby wyszło 2g/kg!?
Zmieniony przez - majkel89 w dniu 2008-03-05 23:52:19