TRENING:
Poniedziałek:
----KLATA----- (klata, triceps)
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (10x4)
2. wyciskanie skośne hantelek w lezeniu na ławce (10x4)
3. rozpiętki (10x4)
----TRICEPS-----
1. wyprost ramion w siadzie na ławce (10x4)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie (10x4)
Środa (biceps, plecy)
----PLECY-----
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (10x4)
2. wiosłowanie sztangielką (10x4)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (10x4)
----BICEPS-----
1. uginanie ramion stojąc z hantelkami z supinacją (10x4)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (10x4)
Piątek(Brzuch, Nogi)
----NOGI----
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (20x4)
2. przysiady wykroczne (20x4) przesuń po przysiadach
3. syzyfki (20x4)
4. Wspięcia na palce (20x4)
----BRZUCH----
1. skłony tułowia w leżeniu tyłem (20x4)
2. unoszenie nóg w leżeniu tyłem (20x4)
3. "Nożyce" w leżeniu tyłem (20x4)
Niedziela (przedramiona, barki)
----BARKI----
1. wyciskanie sztangielek siedząc (12x4)
2. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12x4)
3. wznosy barków "szrugsy" (12x4)
----PRZEDRAMIONA----
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (20x4)
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (20x4)[przedramie]