PLAN:
PON (triceps + biceps i przedramie)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10 serii 8 powtorzen (8 powtorzen na 1 reke),
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7 serii 8 powtorzen,
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 7 serii 8 powtorzen,
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 7 serii 8 powtorzen,
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 7 serii 5 powtorzen,
WT (klatka + grzbiet)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7 serii 8 powtorzen,
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7 serii 5 powtorzen,
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (znad glowy do przodu) 10 serii 8 powtorzen,
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 7 serii 8 powtorzen,
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 7 serii 10 powtorzen,
SR (brzuch + nogi)
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 7 serii 8 powtorzen,
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7 serii 8 powtorzen,
3.SKŁONY BOCZNE 7 serii 10 powtorzen,
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7 serii 10 powtorzen,
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 7 serii 10 powtorzen,
CZW (triceps + biceps i przedramie)
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10 serii 8 powtorzen (8 powtorzen na 1 reke),
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 7 serii 8 powtorzen,
3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 7 serii 8 powtorzen,
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 7 serii 8 powtorzen,
5.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 7 serii 8 powtorzen
PT (klatka + grzbiet)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 7 serii 5 powtorzen,
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii 5 powtorzen,
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (znad glowy do przodu) 10 serii 5 powtorzen,
4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 7 serii 8 powtorzen,
5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 7 serii 10 powtorzen,
SO (brzuch + nogi)
1.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 7 serii 8 powtorzen,
2.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 7 serii 8 powtorzen,
3.SKŁONY BOCZNE 7 serii 10 powtorzen,
4.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 7 serii 8 powtorzen,
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 7 serii 10 powtorzen,