Wiek 18 lat, staz okolo 3 miesiace, wzrost okolo 177cm, waga okolo 64kg
Silownia domowej roboty (lawka plaska, skosna, gryf prosty, hantle 2x8kg, wyciag, obciazenia)
CEL: MASA
PONIEDZIALEK (KLATKA + TRICEPS)
KLATKA
1. Wyciskanie na skosie 10/10/10
2. Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
3. Rozpiętki na plaskiej 10/10/10/10
TRICEPS
1. Prostowanie rak na wyciagu 5x12
2. Prostowanie rak z hantla za glowa 5x12
SRODA (PLECY + BICEPS)
PLECY
1. Wyciag za glowe 4x10
2. Drazek 4xMax
3. Przyciaganie sztangi do klatki 3x10
BICEPS
1. Uginanie rak z hantlami na przemian z rotacja 4x10
2. Uginanie rak z hantlami (mlotkowy) 4x10
PIATEK (BARKI + NOGI)
BARKI
1. Wyciskanie sztangi za glowa siedzac 4x10
2. Wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 4x10
3. Wyciskanie hantli nad glowa siedzac 4x10
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na karku 4x10
2. Wznosy na palce ze sztanga na karku 4xMax