moim celem jest znaczna redukcja tkanki tłuszczowej, więc postanowiłem wziąć się za siebie ostro. Na siłowni ćwiczyłem dwa lata temu przez pół roku, później miałem przerwę. Obecnie chciałbym zacząć od treningu domatora - powiedzmy przez pierwszy miesiąc, może dwa - a następnie wrócić na siłkę. W tym momencie powrót niestety nie wchodzi w grę - tak jak napisałem, będzie to możliwe za około miesiąc. W domu dysponuję jedynie dwoma hantlami, ale jakieś ćwiczenia z nich ułożyłem.
Oczywiście dietę mam już opracowaną przy pomocy Skalara i teraz pozostało mi prosić Was o pomoc w ustaleniu treningu. Przedstawiam taki, jaki kiedyś zaproponował mi instruktor na siłowni:
1. dzień:
klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka płaska, 4 serie x 10 powtórzeń
- wysiskanie hantli w górę, ławka skośna, 4x10
- rozpiętki, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x10
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x10
- przyciąganie hantli do brzucha w opadzie, 4x10
nogi:
- wyprosty nóg na atlasie siedząc, 4x10
- ugięcia nóg na atlasie leżąc przodem, 4x10
- wspięcia na palce na maszynie, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
3. dzień: przerwa
4. dzień:
biceps:
- wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku, 4x10
- wyciskanie hantli siedząc (chwyt młotkowy), 4x10
triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi, 4x10
- zciąganie wyciągu górnego stojąc, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
5. dzień:
plecy:
- wyprosty grzbietu na ławce, 4x10
- zciąganie wyciągu górnego do klatki siedząc, 4x10
- przyciąganie hantli do klatki leżąc przodem, 4x10
brzuch:
- brzuszki na ławce skośnej, 3 x max
- brzuszki na ławce łamanej, 3 x max
To jest ten trening. Co o nim myślicie? Mam go stosować po powrocie na siłownię, czy też może jest ewidentnie do zmiany?
________
Sam natomiast opracowałem przy pomocy jakiejś stronki taki oto trening (przypominam, że mam tylko hantle i ławkę płaską):
1. dzień:
klatka:
- rozpiętki, 4x10
- przenosy hantli za głowę leżąc, 4x10
- wyciskanie hantli leżąc, 4x10
przedramiona:
- zginanie nadgarstka siedząc, 4x10
- zginanie przedramion siedząc, 4x10
brzuch:
- a6w
2. dzień:
barki:
- wyciskanie hantli nad głowę siedząc, 4x10
- wznosy bokiem hantli stojąc, 4x10
- wznosy przodem hantli stojąc, 4x10
nogi:
- wspięcia na palce ze sztangielką, 4x10
- przysiady z hantlami, 4x10
- półprzysiad w bok z hantlami, 4x10
- wchodzenie na stopień z hantlami, 4x10
brzuch:
- a6w
3. dzień:
- a6w
4. dzień:
biceps:
- uginanie przedramion ze skrętem (chwyt młotkowy), 4x10
- uginanie w oparciu o kolano podchwytem, 4x10
- uginanie w płaszczyźnie czołowej podchwytem, 4x10
triceps:
- wyciskanie francuskie hantli, 4x10
- uginanie przedramion do klatki nachwytem, 4x10
brzuch:
- a6w
5. dzień:
- a6w
Co o tym myślicie? Na pierwszy miesiąc może być czy trzeba poprawić trening?