PON: 1.Klatka 2.Triceps
1.
wycisk na plaskiej- 12, 9, 9 (progresja)
skos w gore- 12, 10, 8, 6 (progresja)
wyciskanie hantli, skos w gore- 12, 10, 9, 9 (staly ciezar)
2.
prostowanie przedramion stojac przodem do wyciagu- 12, 12, 10, 10 (progresja na ostatnich 2 seriach)
francuskie wyciskanie sztangi- 4x10 (staly ciezar)
pompki na poreczach- 4x max
WT: 1.Plecy 2.Biceps
1.
sciaganie drazka do klatki siedzac przodem do wyciagu gornego- 4x10 (staly ciezar)
sciaganie drazka do karku siedzac przodem do wyciagu gornego- 4x10 (staly ciezar)
wioslowanie gryfem lamanym trzymany waskim nachwytem- 4x10 (staly ciezar)
2.
uginanie przedramion z gryfem lamanym trzymanym podchwytem- 3x10 (staly ciezar)
uginanie przedramion z gryfem lamanym trzymanym chwytem mlotkowym- 4x10 (staly ciezar)
uginanie przedramion z hantlami- 4x10 (staly ciezar)
CZW: Biceps Triceps
uginanie przedramion z gryfem lamanym trzymanym podchwytem- 4x10 (staly ciezar)
prostowanie przedramion stojac przodem do wyciagu- 4x10 (staly ciezar)
uginanie przedramion z gryfem lamanym trzymanym chwytem mlotkowym- 3x10 (staly ciezar)
francuskie wyciskanie sztangi- 4x10 (ciezar staly)
uginanie przedramion z hantlami- 4x10 (staly ciezar)
pompki na poreczach- 4x max
PT: 1.Klatka 2.Barki
1.
wycisk na plaskiej- 12, 9, 9 (progresja)
skos w gore- 12, 10, 8, 6 (progresja)
wyciskanie hantli, skos w gore- 4x10 (staly ciezar)
2.
siedzac na lawce z podparciem plecow wyciskanie sztangi zza karku- 4x10 (staly ciezar)
siedzac na lawce z podparciem plecow wyciskanie hantli- 4x10 (staly ciezar)
stojac unoszenie hantli bokiem- 4x10 (staly ciezar)
Z poczatku mialem zakwasy po takim treningu ale teraz juz nie mam:(