Klata I :
Ławka, poziom (sztanga) 4 x 10
Ławka, skos, głową w góre (sztangielkami) 3 x 10
Ławka, poziom, wąski uchwyt (sztanga) 3 x 10
Rozpiętki 3 x 12
Ławka, skos, głową w dół (sztanga) 3 x 10
Klata II
Ławka, skos, głową w góre (sztanga)
Ławka, poziom (sztangielkami)
Ławka, poziom, wąski uchwyt (sztanga)
Rozpiętki 3 x 12
Ławka, skos, głową w dół (sztanga)
Biceps I:
Uginanie ramion (sztangielkami) 3 x 10
Uginanie ramion, średni uchwyt (sztanga) 3 x 10
Uginanie ramiona w siadzie o kolano 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3 x 12
Biceps II:
Uginanie ramiona na modlitewniku (sztangielkami) 3 x 12
Uginanie ramion, szeroki uchwyt (sztanga) 3 x 10
Uginanie ramion, uchwyt młotkowy (sztangielkami) 3 x 10
Uginanie ramion, wąski uchwyt (sztanga) 3 x 12
Plecy I :
Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12
Sztanga w opadzie, sredni uchwyt (igielnik) 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 3 x 10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 10
Proste grzbietu 2 x 12
Plecy II.
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 10
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 3 x 10
Ściaganie wyciągu górnego do karku 3 x 10
Proste grzbietu 2 x 12
Barki I:
Arnoldki 4 x 10
Podnoszenie sztangi do karku 3 x 10
Unoszenie sztangielek (latanie) 4 x 10
Podnoszenie sztangi do brody (kapturowe) 3 x 10
Barki II:
Podnoszenie sztangielek do karku 4 x 10
Unoszenie sztangi przed czoło 4 x 10
Unoszenie sztangielek (latanie) 3 x 10
Podnoszenie sztangi do brody (kapturowe) 3 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie (sztanga) 4 x 10
Wyciskanie francuskie (sztangielki) 3 x 10
Ściaganie wyciągu górnego stojac 3 x 10
Pompki w oparciu nóg o krzesło 2 x 12
Przedramię:
Uginanie ramion, nachwytem (sztanga) 3 x 10
Uginanie nadgarstków (sztanga lub sztangielki) 2 x12
Zwijanie sznurka z obciążeniem 3 x seria
Rozkład w tygodniu wygląda tak:
Poniedziałek : Klata I i Biceps I Przedramie
Wtorek: Plecy I i Barki na przemian I i II zestaw
Środa: Pełna regeneracja
Czwartek: Biceps II i Triceps Przedramie
Piątek: Klata II i Plecy II
Do tej pory odpowiadał ten trening, nie czułem sie przemęczony, bo jestem juz dosć dobrze wytrnowany. Ale prosze o ocene prawidłowosci ćwiczeń.
No Pain, No Gain!