7:00:
platki owsiane 100 gr
orzech wloski 10 gr
mleko 0,5% 250 ml
jajka 2 szt
jakies owoce
suma: 551 kcal, 28,5 gr B (20,5%), 76,5 gr W (55%), 14,5 gr T (23,5%)
11:30:
makaron durum 100 gr
makrela wedzona 100 gr
warzywa 150 gr
i jakis owoc jeszcze na deser, po jakims czasie
suma: 581 kcal, 34,5 gr B (24%), 73,5 gr W (50,5%), 16,5 gr T (25,5%)
15:45 (posilek przedtreningowy):
brazowy ryz 100 gr
piers kurczaka 100 gr
olej lniany 5 gr
warzywa 150 gr
suma: 513 kcal, 39,5 gr B (30%), 77 gr W (60%), 8,5 gr T (15%)
trening: 17:30 - 19:15
po treningu (19:30):
piers kurczaka 100 gr
miod 20 gr
wafle ryzowe 5 szt (50 gr)
suma: 343 kcal, 26 gr B (30%), 57 gr W (66,5%), 2 gr T (3,5%)
20:45:
bialy ryz 100 gr
tunczyk 120 gr
warzywa 150 gr
suma: 545 kcal, 36 gr B (26,5%), 95 gr W (70%), 2,5 gr T (4%)
22:30 (zaraz przed spaniem):
bialy serek 100 gr
oliwa z oliwek 10 gr
suma: 210,5 kcal, 18,5 gr B (35,5%), 4,5 gr W (8,5%), 12,5 gr T (53%)
sumarycznie: 2800 kcal plus to co w owocach i warzywach, 183 gr B (26,5%),383 gr W (55,5%), 57 gr T (18%)