Poniedziałek - KLATA
2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10, 8,8,
2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w górę 10,8,8,6,
3 Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10, 8,8,
4 Rozpiętki głową w dół 10,10,10,10,
Czwartek - TRIPY+BICEPS+PRZEDRAMIĘ
1 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,8
2 Prostowanie ramion na wyciągu — lina 12 ,12,12,12
3 Pompki w podporze tyłem 4 po 10 - 15
4 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12,10,8,8
5 Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy(skośna) 12,10,8,8
6 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
7 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 ,10,8
8 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12,10,8
Środa — BRZUCH
Piątek - BARY+ KAPTURY
1 Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
2 Super seria — ławka skośna + na stojąco 12 ,10,8
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 ,10,10
4 Unoszenie hantli wzdłuż ciała 12,12, 12
5 Unoszenie sztangi z tyłu 12,10, 10
Wtorek - PLECY
1 Drążek na max 3serie
2 Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,8
3 Wiosłowanie hantlą na ławce 12,10,10,8
4 Wyciąg w siadzie szerokim uchwytem 12,10,10,8