1. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 3x (10)
2. Unoszenie sztangielek na boki 2x (10)
3. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x (10)
4. Wyciskanie sztangi leżąc 5x (10)
5. Pompki w podporze tyłem 2x (10)
6. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x (10)
7. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
nogi, plecy, bicepsy
2. Wspięcia na palce stojąc 3x (15)
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x (5)
6. Szrugsy ze sztangą 2x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
Jeszcze nierobie tego planu ale chcialbym zebyscie cos doradzili na 3 dzien albo jakis rozklad.