Trening na masę
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet, biceps
Czwartek: wolne
Piątek: barki, nogi
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x10 powt.
Środa:
Grzbiet
- Martwy ciąg z sztangą 4 x 12,10,8,8 powt.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10 powt.
Biceps
- Uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x 10 powt.
- Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4 x 10 powt.
Piątek:
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 powt.
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3 x 10 powt.
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 3 x 12 powt.