Sniadanie
3 bialka gotowane B12T9WW1K131
orzechy laskowe 40g B6 T26 WW1 K 262
"posiłek" szkolny
Ser (gouda załóżmy) 20g B 5 T 4 WW 0 K 58
Chleb razowy 60g B 3 T 1 WW 31 K 134
Obiad zarazem przed treningowy
kurak piers 120g B 23 T 1 WW 0 K 101
ryz bialy 60g B 4 T 0 WW 46 k 206
po treningowy
Ostrowia 30 g B 24g ( )
uzupelniajacy ( po 2 h od po treningowego)
Ostrowia 30 g B 24g
Kolacja
Twarog chudy 100g B21 T 1 WW 4 K 99
oliwa z oliwek 40ml B 0 T 40 WW0 K 353
Chleb razowy 60g B 3 T 1 WW 31 K 134
do spania
Twarog chudy 100g B21 T 1 WW 4 K 99
razem
B147 T106 WW113 K2009
a powinno byc
160 128 120 2272
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA
92% 83% 94% 88%
na kg masy ciala B 1,8 T 1,3 W 1,4 K 25,1
wiem ze jest za malo tluszczy no ale nie liczylem smazenia itp.
Suple
rano
witaminy olimpu
kretka mono vitalmaxa (te zielone)
przed obiadem (30min)
2 kaps HC vital max
O-3
przed treningem
2 kaps spalacz vitalmax thermogenic
po treningu
kreatyna mono vitalmaxa (te zielone)(w DT)
no i trening
Plan
Pon- klata i tric
Na plaskiej 4x 12 10 8 6
Skosna hantlami 12 12 8 8
rozpietki 3x10
francuz hantla 12 12 8 8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12 12 8 8
Sr plecy i biceps
Wioslowanie sztanga 12 10 8 6
Martwy ciag 12 10 8 6
modlitewnik hantla 12 12 8 8
uginanie mlotkowe 12 12 8 8
Pt barki i nogi
za karku 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 8 8
przysiady 12 12 8 8
wspiencia na lydkach 12 12 8 8
w kazdy dzien treningowy 4 x 20 brzuszkow na skosnej a w nie treningowe dni ruszam sie czyli rower pilka itp. ;]
Staz 9 miesiecy z 3 przerwami miesiecznymi zalezy mi na poprawienie estetyki mego ciala czyli zeby zeszl z brzucha tluszczu a wszedzie wlazlo troche miecha :)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 78
Wzrost: 178
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: -
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: cos jak 19%
Aktywność w ciągu dnia: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -
Odżywianie: 10 zasad zywieniwych
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: zdrowy ;]
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x w tyg
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak podane
Stosowane wcześniej diety: 10 zasad
"Nawet jeśli wszyscy w ciebie zwątpili..."
[DZIENNIK]http://www.sfd.pl/Lisu__Tak_się_zapuścić_,_to_wstyd!_-t909453.html
"Ale nie daj sobie wmówić, ze wszyscy są równi
Życie sprawiedliwe, od kołyski do trumny..."
~Wojtek Sokół