Skończyłem moje postępy w FBW i teraz chcę przejść na trening „góra, dół". Mój cel to gęstość oraz (w niewielkim stopniu) masa. Chyba już można zacząć „szlifować" formę przed wakacjami
Staż: 2 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 85-90kg
Dieta: właściwie zdrowe nawyki żywieniowe
Reszta w profilu.
Oto plan (wzorowałem się na jednym z treningów Tomota):
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Pompki tyłem 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. MC 3x
5. Wiosłowanie sztangielka (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x
3. Arnoldki 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Sztangielka zza głowy jednorącz 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Wykroki 4x
2. MC (lżej) 2-3x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x
5. Przenoszenie sztangielki 3x
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
7. Uginanie przedramienia ze sztangielka o kolano 2x
Do treningu A brzuch, bo B przedramiona. HIIT/aeroby w dni nie treningowe, czyli środę i sobotę. W niedzielę całkiem wolne.
Nie wiem jak się ma sprawa z super-seriami i ilością powt. przy treningu na gęstość.
Proszę o ocenę i poprawę treningu. Apokalipsa mile widziany
Zdr/
Pozdrawiam