Poniedziałek: Mięśnie Naramienne,Grzbiet
1.Podnoszenie sztangi stojąc do góry 12,10,8
2.Wycisk hantli bokiem w górę 12,10,8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4.Podnoszenie hantli w przód 12,10,8
5.Podciąganie na drążku 12,10,8
6.Szrugsy
7.Unoszenie tułowia z opadu
Środa: Klatka piersiowa,brzuch
1.Wyciskanie ławka pozioma 12,10,8
2.Wyciskanie ławka skośna 12,10,8
3.Rozpiętki 12,10,8
4.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,8
5.Brzuszki
6.Unoszenie nóg w podporze
Piątek: Ramiona,nogi
1.Wyciskanie ławka pozioma z wąskim uchwytem 12,10,8
2.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12,10,8
3.Modlitewnik 12,10,8
4.Chwyt młotkowy 12,10,8
5.Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie
6.Uginanie nadgarstków z nachwytem w siadzie
7.Prostowanie nóg w siadzie
8.Uginanie nóg w leżeniu
9.Uginanie kolan w siadzie
10.Wspięcia na palce w siadzie