Waga ok. 73kg, wzrost ok. 181, wiek niecałe 20. Cel masa z elementami siły (ogolnie sylwetka), wcześniej ćwiczyłem podobnym i całkiem nieźle szło.
mam zamiać ćwiczyć takim planem:
a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne
a1) klatka, barki, tricepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3x 10
3. Rozpiętki 2 x 12
4. Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/8
5. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
6. Wyciskanie francuskie siedząc 12/10/8
7. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 2x 10
8. Brzuszki 4x max
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 12/10/8/8
2. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x max
5. MC 12/10/8/8
6. Szrugsy ze sztangą 3x 15
7. Uginanie przedramion ze sztangą 12/10/8
8. Modlitewnik sztangą 2x 10
a2) klatka, barki, tricepsy, brzuch
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10/8
3. Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 10
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 10
5. Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x 12
6. Pompki w podporze tyłem 2x max
7. Brzuszki 4x max
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Hack-przysiady 12/10/8
2. MC na prostych nogach 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 3x 20
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8
5. Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 10
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x 10
7. Uginanie przedramion sztangielkami (chwyt młotkowy)
Proszę o poprawę i ocenę. Pozdrawiam.