Cel treningów: Budowa masy mięśniowej
Czas trwania: 6-8 tygodni
Treningi 3 dni w tygodniu:
I tydzień:
I Piątek A
II Niedziela B
III Wtorek A
II tydzień:
I Piątek B
II Niedziela A
III Wtorek B
Plan treningu:
A
1. Wyciskanie na suwnicy - Czworogłowe ud - 3 s. - 12/10/8
2. Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej - Proste grzbietu, dwugłowe ud - 2 s. - max/max
3. Przyciąganie drążka wyciągu siedząc - Najszersze grzbietu - 3 s. - 12/10/8
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - M. klatki piersiowej - 3 s. - 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielek siedząc - M. obręczy barkowej - 2 s. - 12/10
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - Dwugłowe ramion - 2 s. - 12/10
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - Trójgłowe ramion - 2 s. - 12/10
8. Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką - M. podudzi - 2 s. - 30/20
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - M. brzucha - 2 s. - z zapasem 2 powt./max
10. Skłony tułowia z obciążeniem (leżąc tyłem na ławce do rzymskiej) - M. brzucha - 2 s. - 15/12
B
1. "Syzyfki" - Czworogłowe ud - 2 s. - 12/10
2. Wchodzenie na ławkę poziomą ze sztangielkami - pośladkowe - 2 s. - 12/10
3. "Dzień dobry" ze sztangą - Proste grzbietu, dwugłowe ud - 2 s. - 12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - Najszersze grzbietu - 3 s. - 12/10/8
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - M. klatki piersiowej - 3 s. - 12/10
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - Naramienne - 3 s. - 12/10/8
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - Bicepsy - 2 s. - 12/10
8. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - Tricepsy - 2 s. - 12/10
9. Wspięcia na palce siedząc - maszyna - M. podudzi - 2 s. - 25/20
10. Spięcia brzucha - 1 s. - max
Zamierzam stosować metodę stopniowego przeciążania mięśni (podobnie jak w HST) i zacząć ćwiczyć od mniejszego obciążenia i w 4-5 tygodniu dojść do załamania ruchu. Wtedy znów zmniejszyć trochę obciążenie i znów zwiększać je stopniowo. Gdy znów dojdzie do załamania ruchu, planuję przerwę.
Zamierzam stosować wolne tempo powtórzeń i metodę "dodatkowego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu (połączone dźwiganie ciężaru i napinanie mięśni)".
Planuję, by przerwy między seriami będą wynosiły 1-2 minuty.
Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-05-08 19:07:16