Szacuny
0
Napisanych postów
8
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
80
Witam,mam 20 lat, 200 cm 84 kg ,trenuje siatkówkę, na siłowni trenuje od 3 lat (raz w tygodniu).Chciałbym przybrać na masie mięśniowej i na sile,rozbudować głownie górne partie mięśni.Prosiłbym o ocenę i ewentualne poprawki mojego programu.Chce trenować przez 6 tygodni (dieta + kreatyna) metodą FBW ,trzy razy w tygodniu(poniedziałek,środa,piątek) tym samym zestawem ćwiczeń:
dodając jedynie ćwiczenie nr 7.Prosiłbym również o sprawdzenie ilości powtórzeń bo nie jestem pewien czy dobrze to ustaliłem.Jeśli plan jest ok to mam pytanie czy po 6 tygodniach przyniesie opisane prze ze mnie efekty?Z góry dzięki za odpowiedzi.Pozdrawiam
Szacuny
33
Napisanych postów
10257
Wiek
44 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
42828
Ja bym to zrobił tak:
1.Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 12 > 9 > 6 może być, ale lepiej płasko, albo na zmianę płasko i skos
2.Plecy: Wiosłowanie sztanga 12 > 9 > 6
3.Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 12 > 9 > 6 ZAWSZE jako pierwsze ćwiczenie, do tego martwy ciąg na prostych nogach na dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
4.Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 12 > 10 sprzed głowy
5.Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12>10 lepiej podciąganie na drążku podchwytem
6.Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 12>10 lepiej pompki na poręczach
7.Ramiona: Uginanie ramion stojąc ze sztanga (nachwytem)
12>10 out
Kolejność może Ci ktoś mądry ułoży, w każdym bądź razie przysiad pierwszy, a na koniec triceps i biceps.
Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-12 01:51:28
Szacuny
0
Napisanych postów
326
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3237
radosuaf
bardzo ladnie-tak trzymac!
pozdrawiam.
volley11
z ta siata to na serio,czy tylko tak....?
chcesz miec wieksza gore,bo nogi juz jak u ciezarowca?
dobra-koniec zartow.
opcja full body 3 x tyg-jak najbardziej....choc w twoim przypadku poszedlbym dalej i wybral ciezsza,skrocona odmiane(tym bardziej,jak zalezy ci na czasie!)
na poczatek looknij tutaj(posty drsquat):
przeczytaj,zastanow sie i daj znac.
warto pewne rzeczy zmodyfikowac,jak chocby wprowadzic podrzut(bo przeciez wazac 100kg chcialbys jeszcze do tej siatki moc doskoczyc,nie?)
Szacuny
33
Napisanych postów
10257
Wiek
44 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
42828
Ja mam pytanie do 5x5... Czy od wersji 5x5 z progresją powinno się stopniowo przechodzić do 5x5 z tym samym obciążeniem (2, 3 serie rozgrzewkowe z mniejszym ciężarem i potem 5x5 z tym samym), czy można tak cały czas?
Również pozdrawiam .
Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-05-12 03:13:34
Szacuny
0
Napisanych postów
326
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3237
radosuaf
obie wersje sa stosowane i obie sa skuteczne.
nic nie stoi na przeszkodzie,aby przeplatac obie metody cyklicznie.
jednak w twoim przypadku raczej 3 serie x 5,niz 5 x 5.nie ma co szalec z objetoscia na dzien dobry.
polaczenie obu metod widac bardzo ladnie na przykladzie treningu full body dla zawodnikow sredniozaawansowanych,tzw.texas method ,gdzie i intensywnosc(progrsywne zwiekszanie obciazen z serii na serie,az do max) laczy sie z objetoscia(wszystkie serie wlasciwe na stalym ciezarze) w jednym mikrocyklu(tygodniu).
Szacuny
33
Napisanych postów
10257
Wiek
44 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
42828
Jeszcze jedno pytanko... Czy ostatnia seria w 5x5 musi być wykonana idealnie technicznie, w niektórych ćwiczeniach doszedłem do etapu, gdzie wydaje mi się, że technika już trochę (i mam na myśli trochę, a nie całkiem) kuleje - nie wiem, czy iść z progresją, czy zostać na ciężarze tak długo, aż będę czuł, że jest w 100 poprawnie.