koniec obecnego planu, co dalej ?

Witam po 12 tygodniach, skończyłem plan treningowy ( zaraz wkleje ). Dzisiaj mi się kończy 2 tydzień regeneracji, i czas zacząć od nowa treningi. I teraz pytanie, ma ktoś jakiś dobry, ciekawy sprawdzony plan na 2 miesiące ? Potrzebuje plan masowy :) Dietka jest, staram się jej trzymać, mimo tego od nowego planu mam zamiar zacząć brać Activita Whey GainBody :) Z góry dzięki

Tutaj to co skończyłem 2 tyg temu :

Tygodnie 1-2
I dzien treningowy
Plecy

1. martwy ciag 15,12,10,8,6,6
2. podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka gornego uchwytu do klatki 3x12-15
3. wioslowanie sztanga 12,10,8,6
4. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x10-12
5. wioslowanie sztangielka w opadzie 2x8-12

II dzien treningowy
Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12,10,8,6,4+2 (pomoc partnera)
2. Rozpietki na lawce poziomej 3x10-15
3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 10,8,8
4. Krzyzowanie linek na bramie na akton srodkowy 3x12-15

1. Uginanie przedramion ze sztanga 10,8,8,6
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym siedzac 3x10-12
3. Uginanie jednoracz na modlitewniku 3x12-15

1. Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x6-25
2. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3x15-20

III dzien treningowy
Barki + triceps ( barki trenuj tak by ich nie nadwyrezyc )
1. Wyciskanie sztangi siedzac 20,15,12,10,8
2. Unoszenie ramion bokiem 3x12-15
3. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x8-10
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 3x10-12
5. Szrugsy ze sztanga 3x12-20

1. Francuskie prostowanie ze sztanga lezac 4x8 z progresja ciezaru
2. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x6-8
3. Pompki na poreczach 3xmax
4. Prostowanie jednoracz siedzac zza glowy 3x12-15

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6,6+2 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie nog na suwnicy 3x10-12
3. Wyprosty nog na maszynie 3x15-20
4. Uginanie nog w lezeniu 3x15-20
5. Wspiecia na palce stojac 3x15-50
6. Wspiecia na palce siedzac 3x12-25

Tygodnie 3-6

I dzien treningowy
Plecy + brzuchaty łydki

1. podciaganie na drazku/ przyciaganie drazka gornego uchwytu do klatki 4x8-10
2. wioslowanie sztanga 10,10,8,6
3. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x8-10
4. wioslowanie sztangielka w opadzie 3x8-10
5. martwy ciag 15,12,10,8,6,6

1. Wspiecia na palce stojac 3x20-50
2. Wspiecia na palce siedzac 3x15-25

II dzien treningowy
Klatka + biceps + przedramie

1. Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 15,10,8,6,4+3 (pomoc partnera)
2. Rozpietki na lawce skosnej w dol 3x10-12
3. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 10,8,6
4. Przenoszenie 3x10-12

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym siedzac 3x8-12
2. Uginanie przedramion ze sztanga 10,8,8,6+2 (pomoc partnera)
3. Uginanie jednoracz w oparciu o kolano 3x10-12

1. Uginanie nadgarstkow ze sztangielkami nachwytem 3x15-25
2. Uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x8-20


III dzien treningowy
Barki + triceps

1. Wyciskanie sztangi stojac 15,12,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem siedziac 3x10-12
3. Wyciskanie sztangielek (arnoldki) 3x6-8
4. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 3x8-10
5. Szrugsy ze sztanga 3x12-15

1. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x8-10
2. Francuskie prostowanie ze sztanga lezac 3x10-12
3. Pompki na poreczach 3x10-12
4. Prostowanie jednoracz w opadzie tulowia 3x12

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Wyprosty nog na maszynie 20,15,12,10+3
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8,6,6+3 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie nog na suwnicy 15,10,6+2
4. Uginanie nog w lezeniu 20,15,12,10,8
5. Wspiecia na palce stojac 3x15-25
6. Wspiecia na palce siedzac 3x12-20

Tygodnie 6-12

I dzien treningowy

Klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w dol 12,10,8,6,4+2 (pomoc partnera)
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x6
3. Rozpietki na lawce skosnej w gore 3x15
4. Butterfly 15,12,10,20

1. Pompki na poreczach z obciazeniem 10,8,6,6
2. Francuskie prostowanie ze sztangielka chwytana oburacz za glowa siedzac 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na wyciagu 2x12
4. Prostowanie jednoracz lezac 2x10

II dzien treningowy

Plecy + brzuchaty lydki

1. martwy ciag 15,12,10,8,6,6
2. podciaganie na drazku 3x6 z obciazeniem
3. wioslowanie sztangielkami 15,10,8,6,6
4. przyciaganie uchwytu neutralnego siedzac do brzucha 3x6-8
5. przenoszenie stojac na wyciagu 2x20

1. Wspiecia na palce stojac 3x10-12
2. Wspiecia na palce siedzac 3x8-10

III dzien treningowy
Barki + biceps + przedramie

1. Unoszenie ramion bokiem w opadzie tulowia 15,12,10,8,6
2. Unoszenie ramion bokiem 15,12,8+2
3. Wyciskanie sztangielek stojac 20,15,12,10,8,6,4+2
4. Szrugsy ze sztangielkami 3x6

1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 8,8,6,6+2 - ruchy oszukane
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie mlotkowym stojac 3x10-12
3. Uginanie przedramion na modlitewniku 10,8,6

1. Nawijanie sznurka na drazek 4xmax

IV dzien treningowy
Czworoglowy uda + dwuglowy uda + brzuchaty lydki

1. Wyprosty nog na maszynie 20,18,16,14,12
2. Przysiady ze sztanga na barkach 15,10,8,8,6+2 (pomoc partnera)
3. Wyciskanie nog na suwnicy 15,12,10,8,6
4. Wykroki chodzone 3x15 na noge
4. Uginanie nog w lezeniu 3x15-20 + martwy ciag na prostych 3x10 seria laczona
5. Wspiecia na palce stojac 3x12-15
6. Wspiecia na palce siedzac 3x10-12

Staz i wiek kolego podaj.

pozdrawiam

wiek 17 lat, staż 7 miesięcy