Moje dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 2300 kcal, diete ułożyłem na ok. 2000 kcal. Może za dużo obciąłem od razu, ale myśle, że bedzie dobrze.
Na 1 kg masy ciała przyjąłem
Białko - 2,1 grama
Tłuszcze - 1 gram
Węglowodany - 2,2 grama
Śniadanie godz. 5:30 W B T WW kcal
Otręby pszenne 50 8 2 10 93
Białko jaja kurzego 100 11 0 1 49
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
ŁĄCZNIE: 200 20 3 43 280
2 śniadanie godz. 11:00
Chleb razowy 100 3 4 42 235
Polędwica sopocka 50 10 5 0 83
Ogórek 50 0 0 1 5
Ser, Edamski tłusty 50 12 11 0 144
Pomidor 50 0 0 1 8
ŁĄCZNIE: 300 26 19 44 474
Posiłek przed treningowy godz. 15:00
Ryż biały 50 3 0 38 172
Pierś z kurczaka 150 32 2 0 149
Oliwa z oliwek 25 0 25 0 221
ŁĄCZNIE: 225 36 27 38 541
Posiłek po treningowy godz. 18:00
Tuńczyk w wodzie 100 21 1 0 96
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Białko ostrowia 30 24 2 2 90
Ryż biały 50 3 0 38 172
ŁĄCZNIE: 200 48 24 40 534
Kolacja godz. 20:00
Ser twar. półtłusty 200 37 9 7 266
ŁĄCZNIE: 200 37 9 7 266
W - waga w gramach
B - białko w gramach
T - tłuszcze w gr.
WW - węglowodany w gr.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 82
Wzrost: 180
Obwód klatki: 100
Obwód ramienia: 35
Obwód talii: 89
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 23
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3-4 razy w tygodniu siłownia
Odżywianie: jem na co mam ochote
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: ok (w zeszłym rok 2-krotnie skręcony staw kolanowy)
Preferowane formy aktywności fizycznej: godzina dziennie, no może dwie :P
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak