~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
I Dzień - poniedziałek
Klatka + Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x / 12/ 10/ 8/ 6/ 6/
2. Wyciśkanie sztangi na ławce skośnej 4 x / 10/ 10/ 8/ 8/
3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x / 12/ 10/ 8/ 8/
4. Przenoszenia sztangielki za głowę 3 x / 12/ 10/ 8/
1. Pompki na poręczach 5 x / 12/ 10/ 8/ 8/ 6/
2. Wyciskanie francuskie 4 x / 12/ 12/ 10/ 10/
3. Prostowanie na wyciągu 3 x / 12/ 10/ 8/
II Dzień - środa
Nogi + Barki
1. Wypychanie na suwnicy 4 x / 12/ 10/ 10/ 10/
2. Prostowanie na maszynie 3 x / 12/ 12/ 12/
3. Uginanie na dwugłowy 3 x / 10/ 10/ 10/
4 Wspięcia na maszynie (łydki) 4 x /
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x / 12/ 10/ 8/ 8/
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x / 12/ 10/ 8/ 8/
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x / 10/ 10/ 10/
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 x / 12/ 12/ 12/ 12/
III Dzień - piątek
Plecy + Biceps
1. Przyciąganie ( wygiąg dolny) 4 x / 12/ 10/ 10/ 8/
2. Martwy ciąg 4 x / 12/ 10/ 10/ 8/
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki
3 x / 12/10/ 10/
4. Podciąganie na drążku 4 x / 12 12/ 10/ 10/
1. Uginanie ze sztangą stojąc 3 x / 12/ 10/ 8/
2. Uginanie ze sztangą (modlitewnik) 3 x / 10/ 10/ 10/
3. Uginanie ramion ze sztangielkami 4 x / 10/ 10/ 10/ 10/