Ponidzialek
KLATKA+TRICEPS
1 Ławka prosta 12 12 10 10
2 skos 12 12 10 10
3 Ławka (chwyt bliski ) 12 10 10 8
4 lezac francuksie 12 10 10 8
5 Stojac francuskie 12 10 10 8
6 Opady ciala (np kolo lozka mam nadzieje ze wiecie o co chodziP) 3x15
plus brzuszki i pompki 2x30 brzuchy plus maks pompki i tak 3 razy
WTOREK- WOLNE
SRODA
PLECY + NOGI
1 MARTWY CIAG (TYLKO NIE WIEM JAK TO DOKLADNIE WYGLADA ALE POCZYTAM JESZCZE:)
2 wioslowanie 15 12 10 10
3 hantelkiem jedna noga na solku i z dolu podnosze 1 reka 12 10 10 8
4 grzbiety 2x30
5 przysiady zwykle 2 x 30
6 przysiady ze sztanga 3 x 15
7 spiecia na palcach 3 x10
plus brzuszki i pompki 2x30 brzuchy plus maks pompki i tak 3 razy
CZWARTEK-WOLNE
PIATEK
BIECEPS+ BARKI
1 podnoszenie sztangi stojac 12 12 10 8 8
2 podnoszenie siedzac 12 12 10 10 8
3 modlitewnik 12 10 10 8
4 podnoszenie z przed glowy 12 10 10 8
5 podnoszenie zza glowy 12 10 10 8
6 kaptury 2x 15
plus brzuszki i pompki 2x30 brzuchy plus maks pompki i tak 3 raz
SOBOTA
KLATKA + PRZEDRAMIE
1 klatka to samo co w poniedzialek
2 uginanie nadgarskow podchwytem 3x 20
3 stojac, podnosze nadchwytem 3x 15
prosze o ocene i pomoc jezeli uwazacie ze jest zly prosze o wasze opinie z gory dziekuje