poniedziałek: plecy
1. Martwy ciąg 15,12,10,8,6
2. Przyciąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 3x12
3. Wiosło sztangielką 3x12
4. Przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie płaskim 3x12
5. Coś na motyle , niewiem jeszcze co. 3x12
6. Ściąganie uchwytu neutralnego górnego wyciągu w siadzie 3x12
wtorek: klatka , triceps, kaptury
1. wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie skos w górę 12,10,6,6
3. Wyciskanie sztangielek skos w dół 12,10,8,6
4. Rozpiętki na płaskiej 3x12
5. zastanawiam się nad przenoszeniem w poprzek ławki (?) 3x12
1. Uginanie francuskie ( czachołamacze ) 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 3x12
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 15kg 3x12
1. Szrugsy ze sztangielkami 22 kg 3xmax
czwartek: barki, biceps, przedramie
1. Wyciskanie zza głowy 12,10,8,6
2. Wyciskanie sprzed głowy uchwyt na szer. barków, do czoła 3x12
3. Unoszenie bokiem stojąc 3x12
4. Unoszenie bokiem w opadzie 3x15
1. 21's 3 serie
2. Uginanie o kolano 3x12
3. Młotki 3x12
1. uginanie nadgarstków z gryfem sztangi nachwyt 3xmax
2. uginanie sztangi 17kg podchwyt 3xmax
piątek: nogi
1. Przysiady 12,10,8,6
2. prostowanie w siadzie 3x12
3. uginanie w leżeniu 3x12
4. wyciskanie na suwnicy 3x12
5. wspięcia stojąc 3x30
6. wspięcia siedząc 3x25
Co o tym sądzicie ? plan ma być masówka :)