Mam 25 lat, cwicze ok. 5 miesiecy. Na poczatku fbw, a potem split 3 * w tygodniu. Zaczynalem od 88 kg, 94 cm w pasie i 36 w lapie. Obecnie 40 w lapie, 86 w pasie, a waga mniej wiecej tak samo. Mam sklonnosci do lapania fetu wiec do diety podchodze bardzo rygorystycznie, postanowilem jednak dorzucic te aeroby. Cwiczylem tak 2 tygodnie, sila naprzod, ale masa oczywiscie nie.
Chcialbym teraz pocwiczyc splitem 3* w tygodniu i przedstawiam moj plan treningowy:
PON: klatka+triceps
wyciskanie sztangi/sztangielek na lawce plaskiej: 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12/10/8/6
wyciskanie sztangi glowa dol 3 serie 10-8-6
rozpietki 3*10
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12-10-8-6
wyciskanie sztangielki francuskie 10-10-10
prostowanie linek wyciagu gornego 10-10-8-6
brzuch:abs II
sroda:plecy+biceps
podciaganie szerokim nachwytem 4 serie max
przyciaganie raczki wyciagu gornego do karku 12-10-8-6
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie szerokim chwytem12-10-8-6
wioslowanie sztangielka 12-10-8-6
MC w moim przypadku niestety odpada
uginanie ramion ze sztanga szerokim uchwytem stojac 12-10-8-6
chwyt mlotkowy 10-10-10
uginanie ramion ze sztanga waskim uchwytem na modlitewniku 10-8-6
przedramiona: uginanie sztangielek w siadzie:10-10-10
Sorry, ale nie wiem jak to sie nazywa; uginanie sztangi trzymanej za plecami? 10-10-10
abs..
piatek:
kaptury, barki, nogi
podciaganie sztangi "na kaptury" 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek w gore siedzac 12-10-8-6
wyciskanie zza glowy na maszynie 12-10-8-6
odpowiednik unoszenia sztangielek bokiem na maszynie: 12-10-8-6
podciaganie sztangi do brody waskim uchwytem/lub to samo na maszynie 12-10-8-6
przysiady ze sztanga na karku 12-10-8-6
prostowanie nog w siadzie na maszynie 10-10-10
uginanie nog na maszynie lezac 10-10-10
wspiecia na palcach na maszynie 20-15-12-10-8
abs...
Aeroby w takim razie odpadaja czy moze 20 minut po treningu nie zaszkodzi? taki trening nie jest dla mnie dostateczna aktywnoscia fizyczna wiec mam pytanie czy w okresie treningu na mase/sile moge sobie pozwolic na basen 3* w tygodniu po ok. 1,5 h?( oczywisie w dni nietreningowe)
Dotychczas robilem duzo wiecej cwiczen, dopiero po przeczytaniu innych treningow postanowilem to troche "okroic". Wszelkie uwagi mile widziane.
Acha, dieta 4 g ww, 2,2 bialka