plecy - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 15 10 8 6 - sugerowałbym martwy, jest wg. mnie o wiele skuteczniejszy zawsze tu robie martwy i dla urozmaicenia dałem to
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10 *4
-.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 10 *4 - koniecznie musisz pomysleć nad drązkiem- inaczej nie wyeliminujesz glównego mankamentu w tym treningu/brak podciagania/ nie mam jak przymocowac drazka w pokoju w bloku
łydki - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:ze sztanga na barkach 25 *4
przedramiona- w staniu sztanga za plecami uginanie przedramion 25*4 - dorzuc jeszcze cos na prostowanie nadg. w takiej samej ilości serii i powt.
czwartek
barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 10 8 6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8 *4 - z tego zrezygnuj a na jego miejsce wrzuc unoszenie z hantelkami na boki stojąc w poprzednim treningu miałe mna boki unoszenie , to kiedy mge wykonywac unoszenia w przud ????
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 *4
brzuch - skłony na ławce skosnej- 25 20 20
spinanie 25*3
- super byłoby wrzucic jeszcze jakieś skręty moge zastapi skrety kosztem jednego wyzej, ktorego ?
sobota
nogi - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:(nogi trzymane wasko) 15 10 8 6 - na szerokość barków- lub nieco szerzej- tak aby pobudzic do pracy również wewn. mięśni ud. -HACK-PRZYSIADY (nogi na szerokosci barków) 10*4
-PRZYSIADY WYKROCZNE 6 na kazda noge - tu wrzuciłbym mc naprostych nogach. ok
biceps-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szeroki uchwyt) 10*4
- młotki w oparciu o ławke 8 *2
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 8 *2
niedziela -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 10 8 6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 10* 4 - daj glowa w górę bo nie ma sensu wykonywac płaskiej i dołu. dołu nie robiłem nigdy i chce zrobic :D
-rozpietki na łwce skosnej głowa w gore 10*4
triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (uchwyt sredni) 10*4
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:10*4 - raczej mimo wszystko także oburącz czemu oburacz ??
-.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:8*3 - a to ostatnie w takiej sytuacji jest do wyrzucenia czemu
_______________________________