---> WITAM WSZYSTKICH <---
Wymiary:
wzrost:180
waga:103 --> cel 93-95 (tak na poczatek )
pas: 110
klata:112
plecy:114
biceps P/L: 40/39/5
przedramie P/L (reka wyprostowana): 30/30,5
udo P/L: 65,5/65,5
łydka P/L: 49/49,5
Dieta: jest
Troche o mnie:
Przez okolo dwa lata podnosilem cieżary, nie prowadzilem zadnej diety (jak pojawilem sie na silowni wazylem 123kg/180cm wzrostu - poprostu bylem masakrycznie zalany), potem kontuzja i powrot na krotko, zaczely sie matury i do maja 2008 bylem praktycznie bez silowni(okolo rok czasu), pracowalem fizycznie przez ten czas i nadal pracuje. Po okolo dwuch tygodniach roztrenownia czyli od 1 maja jade planem jak ponizej.
Moim celem jest redukcaj naprawde sporej ilosc smalcu ale tez i budowa masy miesniowej.
Do dyspozycji mam:
hantle, sztanga prosta krótka,drążek, porecze do pompek i 36kg obciążęnia.
PLAN JAKIM JADĘ:
TRENING I
KLATKA:
1.pompki 3x20 potem na poreczach 2x max (z roznym rozstawem dloni)
2.pompki glowa do dolu 3x15 potem na poreczach 1x max (j.w)
3.wyciskanie hantli lezac na podlodze 4x12
TRICEPS:
1.pompki francuskie 4x15
2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10
TRENING II
PLECY:
1.podciaganie na drążku 5x max
2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14
3.MC 4x20(na podwyższeniu, sztanga ponizej lini stóp kiedy zaczynam róch)
BICEPS:
1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x12/12/10/10
2.uginanie ramion stojac z hantlami chwyt mlotowy 4x12/12/10/10
TRENING III
BARKI:
1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy)
2.wznoszenie hantli na boki 4x15
3.wznoszenie hantla oburacz do przedu(plecy oparte o sciane) 4x12
4.szrugsy 4x25
NOGI:
1.przysiady 4x20/20/18/18 co drugi tydzien wykroki 4x12
2.wspiecia na palce.
w dni nie treningowe robie hiita 30x30 i brzuch. Co szesc dni odpoczynek 1 dzien.
Ilosc powtorzen np w przysiadach jest duza poniewaz niemam obciazenia tak sam jak przy MC.
Wszelkie uwagi mile widziane.
Pozdrwiam Grot --->