Prosze do Oceny Mój Plan...nareście dobry... <chyba> ;]

Moim celem jest masa...
Staż ok.7 miesięcy
Waga : ok.64 KG
Wzrost : 176 CM

Mój plan proszę o wasze oceny i uwagi... ;D

Poniedziałek :

Klata :

Butterfly 12/10/8/6
Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6
Pompki <bez obciążenia> 12/10/8/6

Triceps :

Francuskie wyprosty sztangielką siedząc 12/10/8
Wyprosty przedramion stojąc przy wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem... 12/10/8

Środa :

Grzbiet :

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciągu pionowego... <tyłem do karku> 12/10/8/6/
Przyciąganie drążka wyciągu pionowego... <przodem do klatki piersiowej> 12/10/8/6

Biceps :

Zginanie przedramion obciążonych sztangielkami 12/10/8/6
Zginanie przedramion stojąc przodem do wyciągu 12/10/8/6
Zginanie przedramion stojąc tyłem do wyciągu jednorącz 12/10/8

Piątek :

Nogi :

Wyprosty nóg na maszynie 12/10/8/6
Zginanie nóg na maszynie 12/10/8/6
Wspięcia na palcach 12/10/8/6

Ale prócz mojej domowej siłki na nogi mam też w szkole na treningach siłke ale tylko na nogi... <trenuje sprinty> ;]

Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek siedząc... 12/10/8/6

Klatka:
najpierw wolne ciężary potem maszyny:
1) wyciskanie sztangielek/sztangi
2) wyciskanie na maszynie
3) butterfly
pompki wywal.
Tric:
Jako że ćwiczysz go razem z klatką wystarcza 2 ćwiczenia:
1) francuskie
2) wyciąg

Plecy:
1) zamiast wszystkich wyciągów daj jedno porządne podciąganie na drążku.
2) dodaj jakieś wiosłowanie
3) coś na dół pleców - prostowniki - unoszenie z opadu lub MC
Biceps:
1) uginanie ze sztangą dodaj jako pierwsze
2) uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy
3) wyciąg ewentualnie

Nogi:
Proponuje dodać przysiady, jak dodasz to zostaw uginanie w leżeniu a wywal prostowanie w siedzeniu.
Jak nie dasz przysiadów to zostaw uginanie i prostowanie.
Barki:
1) wyciskanie sztangielek
2) unoszenie na boki
3) dodaj unoszenie na boki w opadzie na tył barków

Czy mi się wydaje czy lubisz ćwiczyć na wyciągach ? :)

Twoim celem jest masa wiec maszyny odpadaja a podstawa dieta!
W tym planie nie ma co poprawic bo wszystko jest do zmiany!Wklej normalny plan oparty na cwiczeniach na wolnych ciezarach, wl,przysiad mc podstawa!!!

Ludzie ja mam TYLKO do dyspozycji atlas i hantle... i raczej w najbliższym czasie nie kupie gryfu... ;]