dieta:
Posiłek 1 godz 6.15 (po przebudzeniu)
Płatki owsiane 100g (7 łyżeczek - 10g białka, 65g węglowodanów, 8g tłuszczu, 360kcal)
Jaja kurze 180g (3 jajka - 22,5g białka, 2g ww, 17,5 tłuszczu, 250kcal)
Bakalie do płatków (rodzynki i orzechy) 10g (3g białka, 10g ww, 5g tłuszczu, 90kcal)
Tran 5g mała łyżeczka (brak białka, ww, 5g tłuszczu, 45kcal)
Warzywa
Suma: kcal 745, 35,5g białka, 77g ww, 35,5g tłuszczu.
Posiłek 2 godz. 10.00
Jajko kurze 60g tzn. jedno (7,5g białka, 0g ww, ok. 6g tłuszczu, 83kcal)
ryż/kasza/makaron razowe 100g (7g białka, 68g ww, 2g tłuszczu, 322kcal)
Warzywa
Suma: 405 kcal, 14,5g białka, 68g ww, 8g tłuszczu
Posiłek 3 godz. 13.00
ryż/kasza/makaron razowe 100g (7g białka, 68g ww, 2g tłuszczu, 322kcal)
biała ryba/chude mięso ok. 80g (17g białka, brak ww, 4g tłuszczu, 100kcal)
Tran 5g (brak białka, ww, 5g tłuszczu, 45kcal)
Warzywa
Suma: 467kcal, 24g białka, 68g ww, 11g tłuszczu
Posiłek 4 godz. 15.00 (przed treningiem)
ryż/kasza/makaron razowe 100g (7g białka, 68g ww, 2g tłuszczu, 322kcal)
biała ryba/chude mięso 170g (35g białka, brak ww, 7g tłuszczu, 200kcal)
Oliwa z oliwek 15g (brak białka/ww, 15g tłuszczu, 132kcal)
Suma: 654kcal, 42g białka, 68g ww, 24g tłuszczu
Trening siłowy godz. 17.00-18.30
Posiłek 6 (po treningu)
Ryż biały 100g (7g białka, 76,5g ww, 1g tłuszczu, 344kcal)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g (32g białka, brak ww, 2g tłuszczu, 150kcal)
Suma: 490kcal, 39g białka, 76,5g ww, 3g tłuszczu
Posiłek 7 (przed snem)
Ser biały półtłusty 100g (18,7g białka, 3,7g ww, 4,7g tłuszczy, 133kcal)
Suma: 133kcal, 18,7g białka, 3,7g ww, 4,7g tłuszczy
Dodatkowo porcję gainera po treningu 75gram oraz między 1 a 2 śniadaniem 75gram.