Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramię
Wyciskanie sztangi płasko 4*10
Wyciskanie sztangi skos 4*10
Wyciskanie sztangietek 4*10
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4*8
Uginanie ramiona z hantlem na kolanie 4*10
Uginanie nadgarstków podchwytem 4*20
Środa: Plecy, nogi
Wiosłowanie w leżeniu na ławce poziomej 4*10
Podciąganie sztangi w opadzie 4*10
Dzień dobry 4*10
Martwy ciąg 4*10
Przysiady ze sztangą na barkach 4*10
Piątek: Barki, triceps
Unoszenie sztangielek bokiem 4*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
Wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4*12