Dieta moja typowo masowa ok 2g białka na kg masy ciała, 5 węgli
i ok.1g. tłuszczy,
Staż treningowy na siłowni od 2006, wcześniej pompki + hantla
Dobra a oto ten mój cały plan:
I.
Klata:
Wyciskanie leżąc na płaskiej // 7 serii (1-5 powt. regresia)
Rozpiętki na skośnej // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar)
Przenoszenie hatli za głowe // 3 serie (8-12 powt. stały ciężar)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Uginanie ze sztangą na modlitewniku // 4 serie (6-8 powt. stały ciężar)
Uginanie z hantlą młotkowo // 4 serie (12-8 powt. progresja)
II.
Uda:
Przysiady ze sztangą // 6 serii (8-4 powt. progresja)
Uginanie nóg w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Prostowanie nóg na maszynie // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar)
Łydki:
Wspięcia na maszynie w siadzie // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Brzuch:
Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)
Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)
Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)
III.PRZERWA
IV.
Grzbiet:
Podciąganie na drążku do brody // 5 serii ( MAX. powt.)
Martwy ciąg // 6 serii (6-1 powt. progresja )
Wiosłowanie na maszynie/sztandze // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Triceps:
Wyciskanie francuzkie // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Prostowanie ramiona z hantlą // 3 serie (12-8 powt. stały ciężar)
Prostowanie rąk na wyciągu/ręki w podporze // 3 serie (12-8 powt. progresja)
V.
Barki:
Wyciskanie zza karku // 2 serie (12-8 powt. progresja)
Wyciskanie z przed brody // 2 serie (12-8 powt. progresja)
Unoszenie ramion ze sztangietkami w leżeniu // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)
Podciąganie sztangi do brody // 4 serie (12-8 powt. progresja)
Kaptury:
Szrugsy ze sztangą // 4 serie (12-8 powt. stały ciężar)
Brzuch:
Wznosy nóg w oparciu // 4 serie ( MAX. powt.)
Skręty tułowia z gryfem // 3 serie ( MAX. powt.)
Wznosy tułowia w leżeniu // 3 serie ( MAX. powt.)
VI PRZERWA
VII PRZERWA
Proszę szczególnie o pomoc z treningiem klatki bo teraz całkiem fajnie wygląda i chce by nadal powoli ale rosła,
pozdro,
Wstrzykniem bo odwykniem !