1. Wyciskanie hantli na skosie 12,10,10,8
2. Wyciskanie sztangi płasko 15,12,10,10
3. Rozpietki(lepiej na skosie czy płasko?) lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12,10,10,8
4. Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8
Wtorek - Plecy + przedramie
1. Podciąganie na drążku szeroko do klaty 4x max
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 12,10,10,8
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,10,8
4. Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
6. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15
Czwartek - Barki (ciężko)
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,12,10
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12,10,10,8
4. Sztrugsy 4x15
Piątek - triceps + biceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 12,10,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 12,10,10,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 12,10,10,8
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,10,10,8
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12,10,10,8
6. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10
Ćwicze około rok, cele- masa no i mam nadzieje na wzrost siły, priorytet barki. Martwego nie ćwicze bo ostatnio mój kręgosłup narzeka
Oczywiście trening 4x w tyg, do tego codziennie biegam albo gram w kosza (chce zrzucić troche fatu . Odrzywki - thermo speed. Diety nie mam, staram sie jeść dość często wartosciowe produkty np. kurczak, ryby. Miałem znaczną przerwe po ostatnim treningu - prawie miesiąc
Czekam na poprawki treningu