Mój starz 1 Rok na początku ćwiczyłem ogólno rozwojówke przez miesiąc późneij mieszane treningi na rzeźbe, siłe, mase . Przez 8 miesiecy stosowalem trening z kreatyna z i aminokwasami teraz zakupiłem Białko, węglowodany, aminokwasy, Bcaa, HMB, Dextroze i glutamine.
doszłem do wniosku że będę ćwiczył tylko mase
Pytanie do was ile mam ćwiczyć z początku na sucho …. I czy przy treningu na sucho mogę brać białko i węglowodany, czy trening taki jak przedstawiłem jest OK.. oraz czy Dieta jest OK. Dodam ze biegam 3 razy w tygodniu oraz stosuje trening rozciągający ( do szpagatu ) jak sumując to wszystko nabrać czystaej masy mieśniowej
Po treningu ogólnie jestem bardzo zmęczony gdzieś przeczytałem e najlepiej wtedy zjeść coś słodkiego czy pół czekolady wystarczy..?? czy może lepszy miód….
mój wiek 23
waga 72kg
wzrost 180
Plan na masę
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2
Rozpiętki na ławce prostej 1x10;1,9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2
Triceps
Wyciskanie francuskie w leżeniu 1x10;1x9;1x8
Wyciskanie sztangielki jednorącz 1x10;1x9;1x8
Prostowanie przedramienia na wyciągu pionowym 1x10;1x9;1x8
Brzuch
Unoszenie nóg do poziomu w zwisie 4x 20 powt
Spinanie mięśni brzucha 4x20 powt
Wtorek
Plecy
Martwy ciąg 1x10;1x9;1x8;1x8
Wiosłowanie sztangą 1x10;1x9;1x8
Przyciąganie drążka wyciągu poziomego 1x10;1x9;1x8
Ściąganie drążka wyciągu do karku 1x10;1x9;1x8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie(tył barków) 1x10;1x9;1x9;1x8
Kaptury
Unoszenie barków do uszu ze sztangą trzymaną z tyłu 1x10;1x9;1x8;1x8
Biceps
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą 1x10;1x9;1x8
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną 1x10; 1x9; 1x8
Modlitewnik 1x10;1x9;1x8
Przedramię
Unoszenie nadgarstków ze sztangą trzymaną z tyłu 1x10;1x9;1x9;1x8
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą z tyłu 1x11;1x11;1x10;1x10
Wyciskanie na suwnicy 1x11;1x11;1x10;1x10
Uginanie nóg w leżeniu 1x11;1x11;1x10;1x10
Prostowanie nóg 1x11;1x11;1x10;1x10
Wspięcia na palce na przyrządzie lub na suwnicy (łydki) 1x15;1x15;1x12;1x12;1x12
Piątek
Klatka
Rozpiętki na ławce skośnej 1x10;1,9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 1x6;1x5;1x3;1x2
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 1x6;1x5;1x3;1x2
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 1x10;1x9;1x8;1x8
Wyciskanie sztangi z przodu 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangielek bokiem 1x10;1x9;1x8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 1x10;1x9;1x8
Dieta ktura chce zastosowac
posiłek I
-Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu -300g
-Płatki kukurydziane / lub owsiane - 100g
-2 bułki
posiłek II
-Jaja kurze całe / 2 jaja
-Chleb zwykły - 100g
-Szynka z indyka- 100g
posiłek III ( obiad )
-Ryż biały /ew Ziemniaki -100 g
-piersi z kurczka - 100g
-sałatka 60g
-oliwy z oliwek (10g )
posiłek IV
-ryż biały - 100g
-udka z kurczaka 100 g
-oliwy z oliwek (10g)
posiłek V
-ryż biały 100g
-Ser twarogowy tłusty - 100g
-jogurt -100g
posiłek V
-Tuńczyk w oleju /lub w sosie własnym -150g
-Chleb razowy - 50g
wartości odżywcze :
bialko - ok 140 g
ww- ok 460g
tłuszcze - ok 80g
Koktajl Potreningowy
1miarka odzywki bialkowej
1 lyzka miodu
1/2 szklanki chudego jogutru
1 kiwi
sok z 1 pomaranczy
Lub
200ml soku owocowego, 1 Jabko, 1 Banan, 1 Marchewka