19 lat, 83 kg, staz 3,5 miesiaca, ksiazkowy endomorfik. Priorytet raczej malo tutaj oryginalny - masa:)
Postanowilem troche pokombinowac i zastosowac carb cycling, z racji tego, ze troche zaczelo przybywac tluszczu przy diecie normalnej.
Zalozenia: 2,2g b / kg, 1g tl / kg (to stale), 3,7g ww /kg w dni treningowe oraz 2g ww / kg w dni beztreningowe.
Dzień treningowy:
Śniadanie (7:00)
Płatki owsiane 60
Otręby pszenne 40
Jaja kurze całe 165
Kefir 0% 200
Rodzynki suszone 20
Morele suszone 20
Śliwki suszone 20
(b/tł/ww/kcal): 43/30/116,5/866
II śniadanie (10:00)
Mięso z piersi kurczaka 100
Siemię lniane 20
Kasza jęczmienna 50
Warzywa (salata, pomidor, cebula, rzodkiewka), nie wliczam.
29/9/40/344
Przedtreningowy (13:00)
Kasza jeczmienna 70
Mięso z piersi kurczaka 150
37/3,5/52,5/381
Potreningowy (16:00)
Ryż biały 100
Mięso z piersi kurczaka 150
39/2,6/79/497
I kolacja (19:00)
Panga 100
Kasza jeczmienna 30
Oliwa z oliwek 15
Warzywa (kapusta kwaszona, pomidor, rzodkiew, cebula), nie wliczam
20/19,4/23,3/341
II kolacja (22:00)
Ser twarogowy półtłusty 100
Oliwa z oliwek 15
Wychodzi razem: 187/84/314/2698
Zapotrzebowanie: 185/84/311/2738
Dzien beztreningowy:
Śniadanie (7:00)
Płatki owsiane 60
Otręby pszenne 40
Jaja kurze całe 165
Kefir 0% 200
(b/tł/ww/kcal): 40,5/30/74/700
II śniadanie (10:00)
Mięso z piersi kurczaka 100
Siemię lniane 20
Warzywa (salata, pomidor, cebula, rzodkiewka), nie wliczam.
25,4/8/1,2/182
Obiad I (13:00)
Kasza jeczmienna 50
Mięso z piersi kurczaka 150
35,7/3/37,5/315
Obiad II (16:00)
Kasza jeczmienna 50
Mięso z piersi kurczaka 150
35,7/3/37,5/315
I kolacja (19:00)
Panga 100
Oliwa z oliwek 15
Warzywa (kapusta kwaszona, pomidor, rzodkiew, cebula), nie wliczam
18/19/0,8/242
II kolacja (22:00)
Ser twarogowy półtłusty 150
Oliwa z oliwek 15
28/22/5/334
Wychodzi: 183/84/156/2088
Zapotrzebowanie: 185/84/168/2176
W dni treningowe, po treningu silowym jezdze 15-20 minut na rowerze, w beztreningowe czesto wychodze na basen.
Dzieki za wszelkie sugestie.
Run, rabbit run.
Dig that hole, forget the sun,
And when at last the work is done
Don't sit down it's time to dig another one.
Pink Floyd - Breathe