PON
Klatka + Triceps
KLATKA
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s 12-8 powt.
2) Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4s 12-8 powt.
3)I tutaj już nasuwa mi się pytanie czy robić teraz np z 3 serie rozpiętek i koniec czy dorzucić po tym albo zamiast tego pompki na poręczach?
TRICEPS:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 4s
2) Wyciąg 4s
Wtorek - wolne
Środa
Plecy + Biceps
PLECY
1) Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) 4s
2) Wiosłowanie sztangą lub hantelkami 4s
3) Nie wiem dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa ale w każdym bądź razie chodzi mi o przyciąganie do siebie "rogów" angażując motyle
4) Grzbietki
BICEPS
1) Uginanie przedramion z hantelkami, młotek 4s
2) Uginanie przedramion ze sztangą 4s
3) No właśnie... czy zmniejszać może w porpzednich ćwiczeniach serie do 3 i dodać jako 3 ćwiczenie modlitewnik?
Czwartek - wolne
Piątek - Barki
BARKI
1)wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
2)wyciskanie sztangi zza karku/wyciskanie hantelek 4s
3)przyciąganie sztangi do brody 3s
4)unoszenie ramion z hantelkami (bokiem) 3s
Piątek-wolne
Sobota - Nogi
UDA
1)Przysiady ze sztangą lub na Smithie, w każdym bądź razie chyba podobnie wyjdzie 4s
2)Suwnica 4s
3)Mięsień czworogłowy na maszynie 3s
4)Mięsień dwugłowy na maszynie 3-4s
ŁYDKI
5)Wspięcia na palce 4-5 s
Sobota-Wolne
Niedziela-Wolne
Z góry dziękuję za wszelkie opinie, korekty,porady, itd. :D