Klatka
1.Wyciskanie hantli na plaskiej 4 x 12-18powt.
2.Wyciskanie sztangi skos gorny 4 x 12
3.Rozpietki na plaskiej lawce 4 x 12
Biceps
1.Naprzemianstronne uginanie hantli 3 x 12
2.Unoszenie hantla na modlitewniku 3 x 12
3.Unoszenie hantla w podporze o udo 3 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9
Środa : Plecy , Triceps , Brzuch
Plecy
1.Martwy Ciag ze sztanga 4 x 12
2.Podciaganie na drazku 4 x max
3.Przyciaganie hantli do boku 4 x 12
Triceps
1.Prostowanie hantla jednoracz 3 x 12
2.Wyciskanie sztangi wasko 3 x 12
3.Odwrocone pompki 3 x 12
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9
Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie hantli przodem stojac ( chwyt mlotkowy ) 3 x 12
2.Unoszenie hantli bokiem 3 x 12
3.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia 3 x 12
Kaptury
1.Szrugsy z hantlami 3 x +35
2.Szrugsy ze sztanga 3 x 12
Przedramie
1.Unoszenie sztangi nadchywtem na modlitewniku 3 x +25
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga 3 x +25
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo z hantlami 3 x +25
Sobota - Uda , Łydki , Brzuch
Uda
1.Uginanie podudzia z tyl 4 x 12-20
2.Przysiady ze sztanga 4 x 12
3.Prostowanie nog siedzac 4 x 12-20
Łydki
1.Wspieca na palce siedzac 5 x +60
2.Wspiecia na palce stojac 5 x +100
Brzuch
1.ABS II - Poziom 8 lub 9