####Dane:
####
Wiek: 21 lat
Waga: 80 KG
Wzrost: 187 cm
Typ budowy: ektomorfik
% tkanki tłuszczowej: 12 %
Podstawowe zapotrzebowanie: 2880 kcal
W dniu treningowym: 3880 kcal ( przy 2h treningu dziennie)
Zapotrzebowanie potrzebne do spalania tłuszczu (-500 kcal): 3380 kcal
####Założenia oraz cele:#### pozbycie się 3-4 kilogramów tłuszczu w celu pokazania 6-paku, ale także zrobienie rzeźby innych partii mięśni ( ogólno rozwojowo). W momencie osiągnięcia celu zamierzam robić masę by nadal być szczupłym ale dobrze zbudowanym.
####Czas realizacji:#### tk. tłuszczowa 2-3 miesiące. Masa - zobaczymy puki co on niej nie myślę.
####Aktualny wygląd:#### wąskie barki, biodra jak na ektomorfika przystało. Klatka: 104 cm, bicepsy 34 cm lecz bardzo długie kończyny górne więc wyglądają jak gałęzie. 6-pak zdecydowanie już widoczny.
####Przygotowanie do treningu:#### sport od małego ( gry zespołowe, LA), od 2 lat parkour.
####Plan treningowy na kolejne 2 miesiące:#### ( taki trening wykonuje już od ponad miesiąca)
####Dzień pierwszy:####
* Rano: rowerek 2x3 min
* Godzina 17: Trening brzucha (50 min)
* Godzina 20:30-21:00: Bieg 50 minut ( intensywność 40-50%)
####Dzień drugi:####
* Rano: rowerek 2x3 min
* Godzina 17: Trening brzucha (50 min)
* Godzina 20:30-21:00: Bieg 8 min (int: 70%) 3 min marsz x 5 serii)
####Dzień trzeci:####
* Godziny wieczorne: Trening ogólnorozwojowy
####Dzień czwarty:####
Taki sam jak dzień pierwszy
####Dzień piąty:####
Taki sam jak dzień drugi
####Dzień szósty:####
Taki sam jak dzień 3
####Dzień siódmy:####
Wolne
####Trening brzucha wygląda następująco####
* 2x100 brzuszków - nogi oparte o szafkę, wykonuje brzuszki powoli dokładnie do pełnego leżenia.
* 3x15 nogi bokiem i mięśnie skośne - bez zaparcia nóg
* 3x12 nogi wyżej ( wyeliminowane - podnoszenie samym brzuchem) - z ciężarem 3kg brzuszki.
* 2x50 szybkie spięcia - nogi zaparte - bez pełnego wyprostu.
* 2x12 w zwisie podciągniecia nóg do góry
* 2x2 min rowerek
* 3x20 grzbietów
####Trening ogólnorozwojowy wygląda następująco####
* 3xmax podciągnięcia na drążku nachwytem, dłonie na szerokości barków. ( puki co jest 16,14,12 powtórzeń)
* 3x12 pompki na poręczach z obciążeniem 12 KG
* 2xmax - pompki dłonie na szerokość barków 5s w górze - zejście 5 s na dole - w górę znów 5 s i tak cały czas.
* 2xmax - pompki szeroko ręce - zejście na dół przejście na lewą rękę potem na prawą do środka i w górę.
Oczywiście do tego dieta ale z tym mam puki co jeszcze największy problem, nie potrafię ustalić sobie odpowiedniego jadłospisu.
Never Give UP !