Wszystko o witaminach.

Wielu ćwiczących wie jak wielka role odgrywają witaminy i
minerały w codziennej diecie. W niniejszym artykule chciałbym
wam przybliżyć nieco role witamin w diecie.


WITAMINY A I B1
WITAMINA A
Inne nazwy: retinol, beta-karoten, prowitamina A, akseroftol
Witamina A, rozpuszczalna w tłuszczach została odkryta i rozszyfrowano jej strukturę
chemiczna w roku 1931 a od 1947 witaminę A wytwarza się syntetycznie. Witamina A i
jej różne chemiczne formy (aldehydowe, estrowe, kwasowe) występuje tylko w
produktach zwierzęcych natomiast prowitamina A, którą tworzy cała grupa związków
(około 600) określanych mianem karotenoidów występuje tylko w świecie roślinnym.
Wśród karotenoidów za najważniejszy uważa się beta-karoten, gdyż z niego organizm
najłatwiej tworzy retinol.
Witamina A bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, a zwłaszcza w metabolizmie
białek, głównie aminokwasów siarkowych, warunkując prawidłowe rogowacenie nabłonka.
Jest niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych
przewodu pokarmowego, przewodu moczowego, układu rozrodczego, skóry i płuc.
Witamina A jest niezbędna dla normalnego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie
tworzenia rodopsyny, decydującej o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym
oświetleniu. Witamina A wywiera wpływ na czynniki odpornościowe ustroju dlatego też
często określana jest jako " witamina antyinfekcyjna". Bierze udział w budowie i
wspomaganiu naturalnych barier chroniących organizm przed zakażeniem, wspomaga
naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami. Witamina A w
okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego
rozstawienia uzębienia. Bierze udział w metabolizmie i hormonów steroidowych.
Stymuluje wydzielanie hormonu tyreotropowego, jednocześnie częściowo unieczynniając
tyroksynę w tkankach. Aktywizuje układy enzymatyczne wątroby. Uważa się, że
przyjmowanie odpowiednich ilości witaminy A może złagodzić skutki działania na wątrobę
toksycznych substancji chemicznych.
Niedobór
W niedoborze witaminy A występują:
kruche, wolno rosnące paznokcie z podłużnym bruzdowaniem
suche, łamliwe włosy
szorstka, sucha skóra
suche spojówki oraz zmiany chorobowe na rogówce
osłabione, wrażliwe dziąsła
wysypka skórna
brak apetytu
zmniejszona odporność na zakażenia
kurza ślepota czyli niewidzenie o zmierzchu
zaburzenia widzenia
zahamowanie wzrostu
uczucie zmęczenia
Nadmiar
Podawanie dużych dawek witaminy A przez dłuższy okres może spowodować
hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:
uczucie zmęczenia i dyskomfortu
podenerwowanie, drażliwość,
nudności i wymioty
zmniejszony apetyt
bóle głowy
krwawienie z dziąseł,
zażółcenie skóry.
powiększenie wątroby i śledziony,
wypadanie włosów,
świąd skory,
suchość skóry
depresja
Źródła witaminy A
Źródłem tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego:
mleko pełne, śmietana, masło, produkty mleczarskie, jaja, niektóre tłuste ryby, wątroba,
tran żółtka jaj.
Zawartość witaminy A w 100g jadalnych wybranych produktów:
wątroba wołowa - 8866 µg
wątroba wieprzowa - 3883 µg
masło śmietankowe - 762 µg
ser podpuszczkowy 40% tłuszczu w.s.m. - 400 µg
jaja kurze świeże - 375 µg
Prowitamina A, zwana też betakarotenem znajduje się głównie w produktach roślinnych
takich jak: marchew, dynia, szpinak, boćwina, sałata, zielony groszek, szczypior, koper,
pietruszka, jarmuż, sałata, fasolka szparagowa pomidory, morele, wiśnie, śliwki i
pomarańcze


WITAMINA B1
Inne nazwy: tiamina, czynnik przeciw beri beri, czynnik antyneurotyczny, aneuryna
Witamina B1 rozpuszczalna w wodzie, odgrywa zasadniczą rolę w procesach oddychania
tkankowego, głównie w przemianie węglowodanów, jest częścią składową koenzymu
karboksylazy (pirofosforanu tiaminy). Wzmaga czynność acetylocholiny, hamuje esterazę
cholinowa, działa synergicznie z tyroksyną i insuliną, pobudza wydzielanie hormonów
gonadotropowych. Tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające
ból.
Przyjęty pokarm, nadużywanie alkoholu powodują opóźnianie wchłaniania witaminy
natomiast obecność dwutlenku siarki w winach lub atmosferze, czarne porzeczki
powodują rozkład witaminy.
Niedobór
Stany niedoboru witaminy B1 prowadzą do zaburzeń oddychania tkankowego, czynności
układu nerwowego, wątroby i mięśnia sercowego. Do najczęstszych objawów
niedoborowych tiaminy, które najczęściej spotyka się wśród osób nadużywających
alkohol (alkohol rozkłada w znacznym stopniu tiaminę) należy:
zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego: uczucie osłabienia i zmęczenie,
oczopląs, zaburzenia pamięci, koncentracji, zaburzenia pamięci i depresja
niewydolność krążenia: przyspieszona akcja serca, powiększenie wymiarów serca,
obrzęki kończyn górnych i dolnych
zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego: utrata łaknienia, nudności, wymioty,
biegunki, Bóle brzucha. Brak apetytu, spadek wagi.
Ostrą postać awitaminozy B1, zwaną beri-beri, spotyka się w stanach głodowych oraz u
dzieci odżywianych np. samym ryżem. Charakteryzuje się zaburzeniami czucia,
osłabieniem mięśni kończyn dolnych, uogólnionymi obrzękami do jam ciała.
Nadmiar
W przypadku przedawkowania witaminy B1 mogą wystąpić:
osłabienie, zmęczenie
zawroty głowy
obrzęki
drżenie mięśni
zaburzenia rytmu serca
reakcje alergiczne
poty
nudności
duszność
Źródła witaminy B1
Źródłem Witaminy B1 są produkty zbożowe grubego przemiału, mięso, wędliny
(szczególnie wieprzowina), rośliny strączkowe - groch, fasola oraz , drożdże, orzechy,
nasiona strączkowe, ryby, owoce i warzywa. ,Tiamina jest zgromadzona głównie w
warstwie zewnętrznej ziaren zbóż dlatego też procesy technologiczne polegające na
łuskaniu i polerowaniu zubażają mąkę w tę witaminę.


WITAMINY B2 B5 B12
Witamina B2
Inne nazwy: ryboflawina, laktoflawina, hepatoflawina, witamina G,owoflawina
Witamina B2 rozpuszczalna w wodzie, jest koenzymem wielu enzymów flawonowych -
dehydrogenaz, odgrywających ważną rolę w procesach oksydoredukcyjnych, głównie w
przemianie węglowodanów. Wpływa na syntezę kwasów tłuszczowych z białek i
węglowodanów. Odgrywa również ważną rolę w biochemicznych przemianach w
siatkówce oka przez co warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Witamina B2
eliminując z organizmu człowieka trujące substancje zawarte w alkoholu i tytoniu,
zapobiega nowotworom przełyku. Ryboflawina współuczestniczy z witaminą A w
prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu
pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry.
Nie rozkłada się w czasie gotowania jednak traci aktywność pod wpływem światła.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru) witaminy B2:
opóźnianie wzrostu
uszkodzenie gałek ocznych i rogówki
pogorszenie ostrości wzroku, światłowstręt, łzawienie, łatwe męczenie się oczu i okołorogówkowe
wrastanie naczyń
swędzenie w okolicy ujścia pochwy
wypadanie włosów
brak koncentracji
zawroty głowy
bezsenność
zaburzenia oddechowe
obrzmienie lub pękanie błony śluzowej jamy ustnej,
zapalenie czerwieni warg, języka lub błon śluzowych,
pleśniawki,
zajady jamy ustnej,
łojotok,
pelagra,
choroby układu nerwowego,
dystrofie mięsni,
łuszczące się okolice nosa i ust, czoło i uszy
Nadmiar
Przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty.
Źródła witaminy B2
Witamina B2 znajduje się w drożdżach, wątrobie, mleku i jego przetwory, jajach,
jarzynach, mięsie. Znaczna ilość ryboflawiny występuje w ciemnym pieczywie, mięsie,
podrobach, rybach, w grochu, fasoli i w drożdżach .
Witamina B5
Inne nazwy: kwas pantotenowy, Bios II, czynnik przesączalny II
Kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. Jest jednym z
elementów składowych koenzymu A, którego synteza jest uzależniona od podaży kwasu
pantotenowego w diecie. Kwas pantotenowy jako składnik koenzymu A wpływa na
przemiany tłuszczowo-białkowe obniżając znacznie poziom cholesterolu, a także
wspomagając preces pigmentacji włosów zapobiega ich siwieniu. Bierze udział w syntezie
hormonów sterydowych i innych związków chemicznych. Uczestniczy w syntezie hemu do
hemoglobiny i cytochromów, w wytwarzaniu przeciwciał a także bierze udział w
regeneracji komórek skóry i błon śluzowych.
Niedobór
Objawami nedoboru witaminy B5 jest:
zespół piekących stóp
zmęczenie, osłabienie
bóle głowy i brzucha
nudności i wymioty,
zmniejszenie odporności immunologicznej
zmiany w skórze
zaburzenia pigmentacji włosów
Nadmiar
Objawy nadmiaru witaminy b5 obserwuje się rzadko. U niektórych osób stwierdzono
objawy uczulenia.
Źródła
Największe ilości kwasu pantotenowego zawierają: drożdże, wątroba wieprzowa, wątroba
cielęca, jaja, nie łuskane ziarno pszenicy, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb, mięso
wieprzowe, mięso wołowe, chleb biały, mleko, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta.
Witamina B12
Inne nazwy: kobalamina, cyjanokobalamina, czynnik przeciw-anemiczny, czynnik
wątrobowy, factor Castle'a.
Witamina B12, rozpuszczalna w wodzie, jest ogólną nazwą związków tzw. korynoidów o
zbliżonej budowie chemicznej i podobnej funkcji fizjologicznej. Witamina B12 jest
krwiotwórczym czynnikiem wątroby, którego czynność hemopoetyczna polega na udziale
w syntezie protoporfiryn i przekształceniu kwasu foliowego w folinowy. Witamina B12
łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w syntezie rybozydów purynowych szpiku i
tworzeniu krwinek czerwonych i białych. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu komórek
nabłonkowych, wykazuje właściwości neurotropowe i ochraniające miąższ wątroby. Bierze
udział w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Pełni ponadto funkcje koenzymu
w przemianie kwasów organicznych, np. bursztynowego i metylojabłkowego. Witamina
B12 uczestniczy w syntezie metioniny.
Aby prawidłowo wchłaniać w jelitach, niezbędny jest tzw. czynnik Castle'a, produkowany
w żołądku. Dlatego część chorób żołądka powoduje niedobór witaminy B12.
Niedobór
Zapasy witaminy B12 zgromadzone w wątrobie zdrowego człowieka wystarczają do
pokrycia zapotrzebowania człowieka na około 3 lata. Do niedoboru dochodzi zazwyczaj u
jaroszy, u osób ze schorzeniami związanymi z nieprawidłową produkcją czynnika Castle'a
w żołądku lub zaburzeniami wchłaniania w jelitach. Wśród objawów dominują:
zaburzenia powstawania ciałek krwi, zwłaszcza czerwonych -niedokrwistość złośliwa,
magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),
zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka
zaburzenia żołądkowo jelitowe i brak apetytu
stany zapalne ust
zaburzenia w układzie nerwowym (zaburzenia czucia, niezborność ruchów, zmęczenie,
drętwienie rąk i nóg, trudności w chodzeniu)
zaburzenia wzrostu u dzieci
niemiły zapach ciała
hiperhomocysteinemia
jąkanie się
depresja
dolegliwości miesiączkowe
Nadmiar
Nie są znane objawy przedawkowania witaminy B12. Przy stosowaniu przez dłuższy czas
megadawek tej witaminy zaobserwowano u niektórych ludzi objawy uczuleniowe.
Źródła witaminy B12
Witamina B12 nie jest syntezowana ani przez zwierzęta, ani przez rośliny wyższe, ale
tylko przez bakterie. Głównym jej źródłem są produkty zwierzęce, zwłaszcza wątroba i
mleko, ryby. W niewielkim stopniu jest tworzona przez bakterie w przewodzie
pokarmowym, skąd jest wchłaniana tylko w obecności tzw. czynnika krwiotwórczego
wewnętrznego.
Bogatym źródłem kobalaminy (powyżej 20 µg w 100g) są ryby (szczupaki), wątroby i
nerki: wieprzowe, wołowe, cielęce i drobiowe.
Witamina B6
Inne nazwy: pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina, adermina
Witamina B6, rozpuszczalna w wodzie, obejmuje grupę trzech naturalnych związków
pirydynowych ulegających w organizmie wzajemnym przekształceniom i wykazujących
podobne działanie biologiczne. Pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina są koenzymem
dla ponad 50 różnych enzymów. Witamina B6 bierze udział w przemianie białek jako
koenzym dekarboksylazy i transaminaz aminokwasów. Szczególnie ważny jest jej udział
w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę). Jako koenzym
fosforylazy wpływa na glikogenezę i glikogenolizę w mięśniach. Zmniejsza wydzielanie
prolaktyny.Pirydoksyna bierze również udział w syntezie białek i kwasów
nukleinowych.Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Podnosi odporność
immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał.
Niedobór
Niedobór witaminy B6 występuje tylko wyjątkowo, np. u małych dzieci karmionych
sztucznymi odżywkami oraz u alkoholików. Do najczęściej spotykanych objawów należą:
stany zapalne skóry - dermatitis (łojotokowe zmiany na twarzy, podrażnienie języka i
błon śluzowych jamy ustnej,
zapalenie błony śluzowej jamy ustnej (języka, kącików warg)
zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym (apatia, bezsenność, nadwrażliwość, napady
drgawek).
zwiększona podatność na infekcje.
niedokrwistość makrocytarna
Nadmiar
Organizm dobrze toleruje duże dawki witaminy B6. Przy dłuższym stosowaniu pirydoksalu
w ilości 2g dziennie mogą wystąpić zaburzenia neurologiczne i uczucie zmęczenia.
Źródła witaminy B6
Głównym źródłem witaminy B6 są produkty zbożowe i ziemniaki (pirydoksyna) oraz
mięso i wędliny (pirydoksal i pirydoksamina). Szczególnie bogate w pirodyksynę są:
wątróbka, ziarna soi, kiełki pszeniczne, orzechy włoskie, ryby, banany, szpinak, awokado,
mąka pełnoziarnista, drób

WITAMINY C D E
Witamina C
Inne nazwy: kwas askorbinowy dehydroaskorbinowy
Witamina C należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Pełni zasadnicze funkcje
w procesach oksydoredukcyjnych ustroju. Jest aktywatorem białkowej przemiany
aminokwasów aromatycznych a przez fosforylację glukozy wpływa na syntezę hormonów
steroidowych kory nadnerczej i syntezę insuliny. Witamina C jest nieodzowna w
prawidłowym funkcjonowaniu tkanki łącznej, gdzie uczestniczy w syntezie kwasu
hialuronowego niezbędnego do syntezy kolagenu oraz w procesach kostnienia. Bierze
także udział hematopoezie, w przyswajaniu żelaza i syntezie hemoglobiny. Odgrywa
ważną rolę w procesach odpornościowych, działa odtruwajaco. Witamina C wpływa też na
wzrost i rozwój komórek organizmu, utrudnia przenikanie do nich wirusów. Ma
właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych
drobnoustrojów chorobotwórczych. Przyspiesza procesy gojenia. Uczestniczy w
regeneracji witaminy E.
Neutralizowanie przez witaminę C szkodliwego wpływu wolnych rodników chroni
organizm przed zmianami nowotworowymi. Przypuszcza się, że witamina ta ogranicza
produkcję działających nowotworowo nitrozamin, czyli substancji powstałych z połączenia
azotynów (dodawanych do konserwowanych produktów żywnościowych, m.in. do mięsa)
z substancjami znajdującymi się w żołądku. Ponadto łagodzi ona nieprzyjemne objawy
uboczne radioterapii stosowanej w leczeniu nowotworów.
Suszenie, solenie, promienie ultrafioletowe, stosowanie benzoesanu sodu czy kwasu
salicylowego do konserwowania przetworów warzywnych i owocowych oraz niektóre leki
np. sulfonamidy, pochodne barbiturowe niszczą witaminę C. Długotrwałe przyjmowanie
aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć
dawki tej witaminy.
Niedobór
Zbyt mała jej ilość w diecie manifestuje się:
osłabieniem, bólami mięśniowymi, apatią, brakiem apetytu
bladością skóry i błon śluzowych,
pękaniem drobnych naczynek krwionośnych,
bólem głowy,
krwawieniem z dziąseł
dużą podatnością na choroby zakaźne.
zwiększoną łamliwością kości, wolniejszym gojeniem się ran
wstępowaniem szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł
oraz wypadaniem zębów
Brak witaminy C w pożywieniu ciężarnej stwarza zagrożenie teratogenne dla płodu. Zbyt
mała ilość witaminy C powoduje zwiększone wydalanie witaminy B6.
Nadmiar
Stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając w ten sposób
wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie
się mocznów i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy
więc podawać dużych dawek witaminy C chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub
tworzenia się kamieni moczanowych.
Źródła witaminy C
Głównym źródłem witaminy C są kalafiory, kapusta - zwłaszcza kiszona, kiszone ogórki,
nać pietruszki, chrzan, pomidory, jagody, owoce dzikiej róży, jabłka, w końcu cytrusy.
Witamina D
Inne nazwy: witamina D1 (kalcyferol), witamina D2 (ergokalcyferol), witamina D3
(cholekalcyferol)
Witamina D obejmuje witaminę D1 (kalcyferol), D2 (ergokalcyferol) oraz D3
(cholekalcyferol). Wtamina D1 znajduje się w tranie, D2 jest wytwarzana w roślinach
wystawionych na działanie promieni ultrafioletowych, natomiast witamina D3 powstaje w
skórze ludzi i zwierząt i jako jedną z niewielu witamin organizm może wyprodukować sam
pod wpływem promieni słonecznych, które przemieniają zawarty w skórze człowieka 7-
dehydrocholesterol (tzw. prowitamina D3) przemienia się w cholekalcyferol. Uważa się,
że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich miesięcy zapewnia
odpowiednią dawkę tej witaminy na cały rok. Jednak należy brać pod uwagę
indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a
ponadto - że wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej
witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby znajdujące się w
zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w
organizmie.
Witamina D pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu
wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe
kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, na ich odpowiednią gęstość i na stan naszego
uzębienia. W przypadku gdy brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości.
Obecność witaminy we krwi wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w
tym serca. Odpowiednia ilość wapnia umożliwia sprawne przewodzenie impulsów
nerwowych. Witamina D zapobiega i łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie
insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie. Korzystnie
wpływa na słuch, gdyż decyduje o dobrym stanie kostek ucha wewnętrznego. Oddziałuje
na komórki szpiku kostnego produkujące komórki obronne (monocyty).
Niedobór
Niedobór witaminy D jest przyczyną występowania krzywicy u dzieci i młodzieży
(krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna).
W krzywicy kości ulegają zniekształceniu i osłabieniu, wykrzywiają się pod wpływem
ciężaru ciała szybko rosnącego dziecka. Kości i nadgarstki stają się powiększone, klatka
piersiowa zaczyna przypominać pierś gołębia, u dzieci powstają opóźnienia we wzroście
zębów. Dziecko częściej poci się i staje się nadmiernie aktywne.
U osób dorosłych, którzy mają utrudniony dostęp do słońca lub spożywają produkty
pozbawione witaminy D, może pojawić się rozmiękczenie kości, zwane osteomalacją,
które prowadzi do częstych złamań i skrzywień układu kostnego. Niedobór witaminy D u
dorosłych sprzyja powstawaniu osteoporozy polegającej na zmniejszeniu się masy i
gęstości kości, które stają się porowate, kruche i łamliwe.
Zbyt mała ilość witaminy D może powodować zapalenie spojówek, a także stany zapalne
skóry. Często dochodzi do osłabienia organizmu co prowadzi do zmniejszonej odporności
na zaziębienia. Skutkiem niedoboru witaminy D bywa także pogorszenie słuchu.
Następstwem braku wapnia i fosforu jest osłabienie i wypadanie zębów.
Nadmiar
Witamina D w dużych ilościach, większych niż zalecane jest toksyczna. Wynikiem
nadmiaru tej witaminy może być:
nudności
biegunka
spadek masy ciała
łatwe męczenie się
nadmierne pocenie się
brak apetytu, utrata łaknienia
senność
opóźnienie w rozwoju dziecka
zaburzenia rytmu pracy serca
wzmożone oddawanie moczu
ból oczu
bóle szczęk, stawów i mięśni
bóle głowy
świąd skóry
zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy
zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej
Źródła witaminy D
Doskonałym źródłem witaminy D jest tran i oleje rybne, które znajdują się w rybach,
takich jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela czy sardynki. Witaminę tę znajdziemy również w
mleku (najlepiej wzbogaconym dodatkowo przez dodanie tej witaminy), a także w
wątrobie, białku jaj oraz przetworach mlecznych, takich jak ser, masło czy śmietana.
Jednak ilość witaminy D w mleku zależy od sposobu żywienia krów i ich przebywania na
słońcu. Profilaktycznie wzbogacane są o tę witaminę nowoczesne margaryny i mleko w
proszku.
Witamina E
Inne nazwy: tokoferol, tokotrienole
Istnieje co najmniej osiem postaci witaminy E zwanych tokoferolami, które są
rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina E związana jest z przemianą azotową i
oddychaniem. Witamina E bierze udział w przemianie materii, jako związek
antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu, zapobiega utlenianiu witaminy A ,
nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów, uniemożliwiając tym samy
tworzeniu się toksycznych produktów i zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń
krwionośnych. Witamina E obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi.
Aktywując układy enzymatyczne oddychania tkankowego, uczestniczy w procesach
odtruwania, chroni komórki przed stłuszczeniem, podtrzymuje czynność tkanki
mięśniowej, ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty. Witamina E pobudza produkcję
substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń
krwionośnych. Witamina E jest niezbędna u mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy.
Dlatego niedobór witaminy E może prowadzić do bezpłodności. Witamina E współdziała z
witaminami A, C i karotenoidami, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.
Niedobór
Na szczęście witamina E występuje powszechnie, praktycznie nie spotykamy się z jej
niedoborem. Jednakże hipowitaminoza może powodować:
rozdrażnienie
osłabienie zdolności koncentracji
zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych
rogowacenie i wczesne starzenie się skóry
gorsze gojenie się ran
pogorszenie wzroku,
niedokrwistość
bezpłodność
zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych
Nadmiar
Witamina spożywana przez dłuższy czas w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfatokoferolu
na dobę u osób dorosłych, może powodować:
zmęczenie
bóle głowy
osłabienie mięśni
zaburzenia widzenia
Źródła witaminy D
Witamina E powstaje tylko w roślinach. Jej naturalnym dostawcą są kiełki pszenicy, całe
zboża, zielone warzywa liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek, orzechy,
awokado oraz oleje roślinne. Należy pamiętać o tym, że oleje tłoczone na zimno
zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo gdyż proces
uszlachetniania niszczy aż 75% naturalnej witaminy.


WITAMINY H K PP
WITAMINA H
Inne nazwy: biotyna, koenzym R.
Witamina H należy do witamin z grupy witamin B, a więc rozpuszczalna w wodzie.
Witamina ta pełni rolę przenośnika dwutlenku węgla w różnych procesach przemiany
materii. Wytwarzana jest przez bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym. Bierze udział
w metabolizmie białek i tłuszczów, uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych, jak też
przy wchłanianiu witaminy C. Współdziała w przemianie aminokwasów i cukrów jak
również uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny białka odpowiedzialnego za
prawidłowe krzepnięcie krwi. Wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów,
zapobiega siwieniu włosów oraz łysieniu. Biotyna jest bardzo odporna na ogrzewanie oraz
na działanie kwasów i zasad, stąd obróbka kulinarna ma nieznaczny wpływ na zawartość
tej witaminy. Związki utleniające inaktywują biotynę.
Niedobór
Niedobór witaminy H może powodować:
bóle mięśniowe,
osłabienie i apatia.
łysienie
łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach
wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych
wypryski skórne
pogorszenie metabolizmu tłuszczów
podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi
depresja.
Nadmiar
Do tej pory nie określono toksycznego wpływu biotyny na organizm ludzki.
Źródła witaminy H
Biotynę znaleziono prawie we wszystkich tkankach roślin i zwierząt, przy czym w
większych ilościach w młodszych lub szybko rosnących niż w dojrzałych. Biotyna znajduje
się głównie w mleku, w warzywach, w mięsie, żółtkach jaj, mące sojowej, nie łuskanym
ryżu. Źródłem biotyny są owoce, orzechy, kalafior. Dość dużo biotyny znajduje się w
drożdżach, wątrobie, nerkach, trzustce i nadnerczach. W surowym jajku znajduje się
awidyna, która wiąże trwale biotynę i uniemożliwia jej wykorzystanie, jednak podczas
gotowania jaja następuje denaturacja awidyny dzięki czemu biotyna staje się w pełni
przyswajalna przez nasz organizm.
Dzienne zapotrzebowanie
Witamina H (Biotyna) należy do witamin, które podobnie jak kwas pantotenowy nie są
umieszczane w normach żywieniowych. Dziennie potrzebujemy jej zaledwie 30 mcg.
WITAMINA K
Inne nazwy: filochinon, menachinon, witamina przeciwkrwotoczna.
Mianem witaminy K określamy grupę związków nierozpuszczalnych w wodzie, ale
rozpuszczalnych w tłuszczach. Do grupy tej należą: witamina K1 (fitomenadion),
witamina K2 (menachinon-6), witamina K3 (menadion), Witaminę K1 pozyskuje się z
pożywienia, K2 jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K3 jest
syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie. Witamina K jest koenzymem syntezy
protombiny w wątrobie czyli białka osocza krwi, które bierze udział w procesie
krzepnięcia krwi. Witamina K uszczelnia sródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega
krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom, jest czynnikiem zmniejszającym
nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe. Uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej,
wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych. Witamina K posiada
właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne, wykazuje również działanie
przeciwzapalne i przeciwbólowe.
Niedobór
Z niedoborem witaminy K spotykamy się rzadko, gdyż organizm może ją wytwarzać sam
za pomocą mikroorganizmów, które znajdują się w jelicie cienkim. Brak witaminy K mogą
odczuwać ci, którzy jedzą za mało zielono-listnych warzyw. Poza tym niedobór tej cennej
substancji występuje szczególnie u dorosłych podczas kuracji antybiotykowej, jeśli
pacjent nadużywa leków, osłabia to bowiem bakterie przewodu pokarmowego
produkujące tę witaminę. Awitaminozę mogą spowodować też zaburzenia we wchłanianiu
pokarmów ograniczające trawienie tłuszczów, jak również uszkodzenia wątroby.
U osób z niedoborem witaminy K stwierdza się:
obniżony poziom protrombiny we krwi
krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego
Niedobór witaminy K występuje czasem u niemowląt, gdyż ich organizm nie może od
razu wytworzyć w przewodzie pokarmowym odpowiedniej ilości bakterii potrzebnych do
jej powstania. Aby zapobiec takiej sytuacji, kobietom ciężarnym podaje się uzupełniające
dawki witaminy K lub wstrzykuje się ją dziecku po porodzie.
Nadmiar
Witamina K nie jest toksyczna, ale nadmierne dawki mogą wpłynąć niekorzystnie na
pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej u niemowląt. Zbyt
duże dawki witaminy K mogą powodować poty oraz uczucie gorąca.
Źródła witaminy K
Duże ilości witaminy K występują w zielonych warzywach, kalarepie, kalafiorze,
pomidorach, truskawkach oraz wątróbce. Witaminę K można znaleźć w ciemnozielonych i
liściastych warzywach, takich jak: brokuły, rzepa, szpinak, sałata, kapusta. Oprócz tego
zawierają ją owoce awokado, brzoskwinie, ziemniaki, białko jaj, ser i wątroba. Źródłem
tej witaminy są także żyjące w przewodzie pokarmowym człowieka bakterie.
Należy podkreślić, że po antybiotykoterapii powinno się pamiętać o zwiększonej dostawie
tej witaminy w pokarmach co jest związane ze zmniejszeniem jej produkcji przez
bakterie znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Również zjełczałe tłuszcze,
nadużywanie środków przeciwbólowych, salicylanów niszczy witaminę K trudniając jej
wchłanianie lub prowadząc do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie wynosi:
u dzieci wynosi 1 mg
u dorosłych 4 mg


WITAMINA PP
Inne nazwy: niacyna, nikotynamid, niacynamid, pelagranina, witamina B3, kwas
nikotynowy
Niacyna współdziała z ryboflawiną i tiaminą w procesach metabolicznych. Jako składnik
koenzymów niacyna uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie.
Uczestniczy w procesach regulacji poziomu cukru we krwi, w regulacji poziomu
cholesterolu w organizmie, w regulacji przepływu krwi w naczyniach czy też w
utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry. Współdziała w syntezie hormonów płciowych
(estrogeny, progesteron).
Niacyna nie jest magazynowana w organizmie ludzkim a jej nadwyżki zostają wydalone z
moczem, dlatego też w bieżącej diecie muszą znajdować się odpowiednie ilości witaminy
PP.
Niedobór
Długotrwały niedobór prowadzi do:
wystąpienia pelagry tzw rumień lombradzki - szorstkość i zaczerwienienie skóry
zaburzenia w metabolizmie cukrów,
zaburzenia procesu oddychania komórkowego
dysfunkcji układu trawiennego (biegunki, spadek masy ciała, osłabienie)
zakłócenia w funkcjonowaniu układu nerwowego (bezsenność, zawroty głowy, bóle
głowy, zapalenie nerwów, zaburzenia pamięci ).
Nadmierne spożywanie cukru, słodyczy lub napojów słodzonych prowadzi do utraty
niacyny.
Nadmiar
Stosowanie przez dłuższy czas dużych dawek może powodować:
uszkodzenie wątroby
niemiarowość pracy serca
dolegliwości skórne (pieczenie i swędzenie)
podniesienie poziomu glukozy we krwi
Źródła witaminy PP
Witamina PP należy do witamin powszechnie występujących w świecie roślin i zwierząt.
Najwięcej jej znajduje się w wątrobie, mięsie, rybach, orzechach oraz ziarnach zbóż.
Kwas nikotynowy znajduje się w większej ilości produktów pochodzenia roślinnego.
Nacyna powstaje także z zawartego w produktach tryptofanu (z 60 mg tryptofanu
powstaje 1mg niacyny).
KWAS FOLIOWY CHLOR CHROM
Kwas foliowy
Inne nazwy: folacyna, folan, kwas pteroiloglutaminowy, witamina B9
Kwas foliowy to witamina z grupy B. Jest głównym czynnikiem biorącym udział w
procesie podziału komórek organizmu. Kwas foliowy reguluje różne procesy metaboliczne
w organizmie, uczestniczy w syntezie puryn, pirymidyn i niektórych aminokwasów.
Współuczestniczy z witaminą B12 w regulacji tworzenia i dojrzewania czerwonych
krwinek.
Niedobór
Objawy hipowitaminozy (niedoboru):
zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej).
niedokrwistość megaloblastyczna.
nadpobudliwość
trudności w zasypianiu
słaby wzrost,
problemy z trawieniem,
niedożywienie,
biegunka,
utrata apetytu,
osłabienie,
rozdrażnienie,
bóle głowy,
zaburzenia zachowania.
Nadmiar
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również
wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie dziennie ponad 15mg kwasu foliowego
może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
Źródła
Kwas folowy jest bardzo szeroko rozpowszechnione w naturze. Występują on w tkankach
wielu roślin i zwierząt. Duże jego ilości występują w szpinaku, brokułach, orzechach,
słoneczniku, wątróbce, kiełkach pszenicy i owocach, na przykład w bananach i
pomarańczach oraz w drożdżach.

Chlor
Chlor bierze on udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej płynów ustrojowych.
Występuje z sodem i potasem w złożonych związkach chemicznych. Wspomaga procesy
usuwania toksycznych produktów przemiany materii przez wątrobę. Osoby pijące wodę
chlorowaną powinny pamiętać, że zawarty w niej chlor niszczy witaminę E oraz naturalną
florę bakteryjną jelita.
Niedobór
Niedobory chloru powstają przeważnie w wyniku gwałtownych wymiotów, gdyż chlorki
wchodzą w skład kwasu solnego.
Nadmiar
Niewielki nadmiar chlorków nie jest szkodliwy dla osoby zdrowej. Dawka powyżej 15g
może wywołać nieprzyjemne objawy uboczne.
Źródła
Chlor występuje w bardzo dużej ilości produktów spożywczych, jednak największe jego
ilości znajdują się w soli kuchennej.

Chrom
Chrom jest niezbędny dla normalnego rozwoju organizmu człowieka, który zawiera około
6 miligramów tego pierwiastka. Chrom poprzez pobudzanie aktywności komórek beta
trzustki wpływa na produkcję insuliny, a przez to aktywnie uczestniczy w przemianach
węglowodanów. Chrom zwiększa magazynowanie glukozy w mięśniach wspomagając
syntezę glikogenu. Chrom stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów
tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek. Przeciwdziała powstawaniu
otyłości gdyż ogranicza odkładanie tłuszczów. Chrom zapobiega powstawaniu miażdżycy
przez regulację poziomu lipidów w krwi oraz wpływa na utrzymanie równowagi pomiędzy
poziomem cholesterolu LDL i HDL. Wchodzi w skład enzymów np. trypsyny oraz
stymuluje aktywność innych. Niektóre schorzenia, a zwłaszcza układu krążenia wpływają
na metabolizm chromu.
Niedobór
Niedobór chromu występuje rzadko i pojawia się w niektórych rejonach oraz przy diecie
ubogiej w białko zwierzęce. Przy deficycie występować mogą:
bóle głowy
drażliwość
nudności
nastroje depresyjne
niepokój
stany lękowe
zmęczenie
nietolerancja na glukozę,
zaburzenia w gospodarce białek i lipidów,
utrata masy ciała.
Niedostateczne spożywanie chromu może przyczynić się do wystąpienia cukrzycy i
miażdżycy naczyń.
Nadmiar
Nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach
może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów.
Źródła
Pokarmy pozwalające uzupełnić niedobory chromu to drożdże piwne, nisko-przetworzone
kasze i płatki, pełnoziarnisty chleb, ser, jaja, chude mięso, wątroba, nerki wieprzowe,
ryby, sałata, groszek zielony, niektóre przyprawy i zioła brokuły, sok winogronowy, mięso
indycze i owoce morza, wątroba cielęca, kurczaki, olej, kiełki pszenicy.
Dzienne zapotrzebowanie
Na ogół zawartość w diecie i paszach pokrywa zapotrzebowanie. Zalecane dawki spożycia
dziennego chromu wynoszą:
niemowlęta do 6 miesiąca życia - 0,01 do 0,04 miligrama,
od 7 miesiąca życia do 1 roku - 0,02 do 0,06 miligrama,
dzieci 2 do 3 lat -0,02 do 0,08 miligrama,
dzieci 4 do 6 lat - 0,03 do 0,12 miligrama,
powyżej 7 lat i dorośli 0,05 do 0,2 miligrama.
Zapotrzebowanie na chrom rośnie przy dużych wysiłkach fizycznych i diecie
wysokocukrowej z powodu zwiększonego wydalania chromu z moczem.

CYNK FOSFOR FLUOR KOBALT
Cynk
Cynk jest jednym z minerałów śladowych, którego ilość w organizmie ocenia się na 1,5g
do 2,2g, a który występuje jako składnik około 70 enzymów biorących udział w
różnorodnych przemianach ustrojowych. Cynk jest niezbędny w syntezie białka oraz
kwasów nukleinowych, kieruje kurczliwością mięśni, bierze udział w tworzeniu insuliny.
Odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo - zasadowej. Zapewnia
prawidłową czynność prostaty oraz narządów rozrodczych. Badania wykazały, że cynk ma
istotny wpływ na czynności mózgu. Jest niezbędny do utrzymania optymalnego stężenia
witaminy A w krwi i jej zużycia przez tkanki. Cynk bierze udział w wytwarzaniu
prostaglandyn regulujących ciśnienie krwi, rytm pracy serca, funkcje wydzielnicze skóry
czy poziom cholesterolu w krwi. Cynk bierze udział w utrzymaniu równowagi innych
pierwiastków śladowych jak manganu, magnezu, selenu i miedzi. Korzystne działanie
cynku na organizmy polega, poza ogólną poprawą metabolizmu, na przyspieszeniu
gojenia ran, zwłaszcza ubytków skóry, poprawie sprawności umysłowej oraz na ochronie
plamki żółtej oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Ułatwia pozbywanie się białych
plam na paznokciach, przywraca uczucie smaku. Utrzymuje odporność skóry na infekcje
jak również uczestniczy w detoksykacji alkoholu w wątrobie. Korzystnie wpływa na
proces wzrostu. Cynk poprawia sprawność intelektualną a w wieku starszym zapobiega
rozwojowi demencji starczej. Cynk jest niezbędny do prawidłowego wytworzenia się
narządów płodu w okresie ciąży. Wapń i magnez mogą działać ograniczająco na
wchłanianie tego metalu.
Niedobór
W deficycie cynku pierwszymi objawami są: kurza ślepota, brak apetytu, brak popędu
płciowego, niedostateczne wykształcenie cech płciowych, choroby skóry, drżenie kończyn,
karłowatość, łamliwe paznokcie, łamliwość i wypadanie włosów, niedobór pigmentu,
objawy starzenia się, podatność na zakażenie, przedłużająca się suchość oczu, rozstępy
w skórze, stany depresyjne i trudności z chodzeniem, upośledzenie smaku, wydłużony
czas gojenia się ran, uczucie znużenia. U młodych kobiet często występują zaburzenia
miesiączkowania. Przy niedoborze cynku występuje natychmiast spowolnienie procesów
wzrostu. Szybko też występują dolegliwości jak nagłe pojawienie się zmarszczek, fałd
skórnych i "kurzych łapek". Objawami niedoboru są również, znaczny wzrost tolerancji na
glukozę, zmiany w gospodarce hormonalnej i aktywności enzymów, zwiększone
niebezpieczeństwo infekcji, cukrzyca.
Stosowanie pigułek antykncepcyjnych oraz stosowanie długotrwałych kuracji
odchudzających bez odpowiedniej suplementacji mineralnej obniżają poziom cynku.
Szczególnie narażeni na niedobory cynku są również wegetarianie oraz osoby stosujące
różne diety odchudzające i głodówki.
Nadmiar
Spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania
ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z kałem oraz w
niewielkich ilościach z moczem. Nadmierne spożycie cynku jest związana przede
wszystkim z wtórnym deficytem miedzi i nie wywołuje objawów specyficznych.
Nadmierna ilość cynku może ograniczyć wchłanianie miedzi i żelaza oraz przyspieszyć
wydalanie żelaza z organizmu co może być przyczyną niedokrwistości.
Przedawkowanie cynku występuje bardzo rzadko i przeważnie tylko w wypadku
stosowania syntetycznych preparatów cynku w dawkach 80 - 150 miligramów. Zatrucia
ludzi cynkiem następują głównie w wyniku spożycia owoców lub warzyw opryskiwanych
preparatami cynkowymi lub produktów przechowywanych w naczyniach cynkowych.
Źródła
Znaczącym źródłem cynku są mięso zwierząt, ryby, ostrygi, jaja, drożdże piwne,
warzywa, ziarna zbóż, pestki dyni, jajka, chude mleko, musztarda ziarnista. Poza
produktami spożywczymi, pewne ilości cynku zawiera woda pitna z sieci wodociągowej,
wykonanej z ocynkowanych rur.

Fluor
Fluor wchodzi w skład tkanki kostnej i szkliwa zębów. Zapobiega próchnicy zębów oraz
wzmacnia kości.
Niedobór
Niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.
Nadmiar
Nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo,
skutkuje też zaburzeniami przemiany materii. Fluor wchodzi w skład większości past do
zębów, dlatego jeśli woda pitna z której korzystamy jest fluoryzowana, należy takie pasty
stosować z umiarem.
Objawy zatrucia mogą wystąpić przy spożyciu od 20 do 80 mg dziennie.
Źródła
Najważniejszymi źródłami fluoru są herbata, ryby morskie i rośliny kapustne, fluorowana
woda pitna.

Fosfor
Fosfor znajduje się we wszystkich żywych komórkach i pokarmach a około 80% fosforu
występuje w połączeniach z wapniem w kościach i zębach, nieco mniej w mięśniach i
mózgu. Fosfor aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia przy
czym wapń i fosfor współdziałają najefektywniej, gdy występują w proporcji dwa do
jednego. Fosfor odgrywa ogromną rolę w magazynowaniu i transporcie energii kiedy
występuje w postaci estrów fosforanowych.
Fosfor uczestniczy w przewodzeniu bodźców nerwowych, jest budulcem błon
komórkowych, tkanek miękkich, takich jak nerki, serce, mózg, mięśnie, bierze udział w
wielu procesach metabolicznych i reakcjach chemicznych pomagając m.in. w uwalnianiu
energii z białek, węglowodanów i tłuszczów. Fosfor konieczny do utrzymania prawidłowej
struktury kości i zębów. Odgrywa ważną rolę w regularnej pracy serca oraz jest
niezbędny do prawidłowego funkcjonowania nerek. Dzięki obecności tego pierwiastka w
organizmie jest utrzymywane prawidłowe pH, a współdziałając wspólnie z witaminą B,
umożliwia wchłanianie glukozy. Jest potrzebny podczas wzrostu i naprawy uszkodzonych
tkanek, podtrzymuje witalność organizmu, a także łagodzi bóle w zapaleniu stawów.
Niedobór
Prawidłowa dieta codzienna dostarcza wystarczającą ilość fosforu, stąd przypadki
niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Objawy niedoboru to:
stany osłabienia,
zaburzenia w budowie masy kostnej,
nieregularny oddech,
zmęczenie,
zaburzenia nerwowe.
Nadmiar
Zwiększone spożycie fosforu wywołuje naruszenie równowagi mineralnej i obniżenie
poziomu wapnia. Nie stwierdzono objawów zatrucia.
Źródła
Większość produktów żywnościowych bogata jest w fosfor. Duże ilości fosforu zawierają
ryby, drób, mięso, pełne ziarno, jajka, orzechy, nasiona

Kobalt
Kobalt jest pierwiastkiem, którego ilość w organizmie dorosłego człowieka szacuje się na
około 1,1 miligrama. Kobalt występuje w większości tkanek, jednak największe jego ilości
znajdują się w wątrobie, nerkach i kościach. Kobalt w organizmie występuje głównie pod
postacią witaminy B12, będącej kofaktorem dwu ważnych enzymów: izomerazy
metylomalonylo-CoA i reduktazy rybonukleotydowej. Funkcja witaminy B12 a pośrednio
kobaltu jest ściśle związana z syntezą kwasów nukleinowych, otoczki mielinowej komórek
nerwowych. Jony kobaltu stymulują ponadto biosyntezę erytrocytów - glikoproteiny
regulującej u człowieka tworzenie krwinek czerwonych.
Niedobór
Kobalt występuje dość powszechnie, rzadko więc mamy do czynienia z przypadkami jego
niedoboru. Niedobór kobaltu ściśle wiąże się z niedoborem witaminy B12 przejawia się
głównie w komórkach szybko dzielących się (komórki układu krwionośnego, nabłonkowe
przewodu pokarmowego) i objawia się:
niedokrwistością,
dezorientacją
zmiennością nastrojów,
pobudzeniem
zaburzeniami widzenia
halucynacji.
Niedobory kobaltu pojawiają się często u wegetarianów nie spożywających żadnych
produktów mięsnych i mlecznych. Wypadki toksycznego oddziaływania kobaltu
nieorganicznego (nie związanego z witaminą B12) w organizmie są rzadkie.
Nadmiar
Nadmiar kobaltu występuje rzadko. Najczęściej może on nasilać czynność tarczycy i
szpiku kostnego co powoduje nadmierną produkcję czerwonych ciałek krwi. Opisano
także uszkodzenia mięśnia sercowego u osób pijących w nadmiarze pewne gatunki piwa,
w którym obficie występował kobalt.
Źródła
Największe ilości kobaltu znajdują się w wątróbce, cynaderkach, burakach, mleku,
ostrygach i mięczakach. Duża ilość kobaltu nieorganicznego może występować w
niektórych rodzajach piwa, do których dodaje się kobalt, w celu ograniczenia ich
nadmiernego pienienia się.
Dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na kobalt jest niewielkie i wynosi około 2 miligramów roczne.

MAGNEZ MANGAN MIEDZ MOLIBDEN POTAS
Magnez
Magnez, którego ilość w organizmie ocenia się na około 25 gramów jest składnikiem
mineralnym koniecznym do metabolizmu wapnia, fosforu, sodu, potasu i witaminy C.
Odgrywa ważną rolę w procesie skurczu mięśni w tym mięśnia sercowego, utrzymuje
normalny rytm serca. Wpływa na pobudliwość nerwowo-mięśniową. Jest niezbędny w
procesach energetycznych zachodzących w trakcie spalania cukru. Wpływa także
korzystnie na proces krzepnięcia krwi - jest stabilizatorem płytek krwi i fibrynogenu.
Stymuluje mechanizmy obronne organizmu, wpływa na prawidłowy rozwój układu
kostnego, a także wywiera działanie uspokajające. Pomaga w utrzymaniu zdrowych
zębów oraz zapobiega odkładaniu się wapnia w postaci złogów w układzie moczowym i
pęcherzyku żółciowym.
Niedobór
Niedobór magnezu objawia się wzmożonym napięciem mięśniowym, drżeniem
mięśniowym, skurczami mięśni, w skrajnych przypadkach osłabieniem, nudnościami i
wymiotami, napadami tężyczki, zaburzeniami rytmu serca, zmianami psychicznymi -
objawami depresyjnymi, drażliwością, stanami lękowymi, omamami, zaburzeniami snu.
Często obserwuje się zwiększenie dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym.
Niedobór magnezu często występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar
Nadmiar magnezu może powodować biegunkę. Długotrwałe przyjmowanie dużych ilości
magnezu może być toksyczne w przypadku jednoczesnej wysokiej dawki wapnia i fosforu
lub w przypadku niewydolności nerek.
Źródła
Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone
produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, migdały, orzechy, morele, figi, banany
oraz kakao.

Mangan
Mangan jest pierwiastkiem śladowym wchodzącym w skład wielu tkanek i enzymów,
biorących udział w syntezie białek, kwasów nukleinowych, glikokortykosterydów, w
metabolizmie cukrów i procesach krzepnięcia krwi. Wpływa na przemiany tłuszczów i
cholesterolu oraz hormonów płciowych, reguluje pracę układu nerwowego. Wpływa na
uczynnianie enzymów koniecznych do prawidłowego działania biotyny, witaminy B1 i
witaminy C. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu tyroksyny, głównego hormonu tarczycy.
Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu
ośrodkowego układu nerwowego, jest niezbędny do utrzymania prawidłowej struktury
kości. Konieczny jest do prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych.
Niedobór
Niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca,
zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.
Duże spożycie wapnia i fosforu hamuje wchłanianie manganu, podobnie jak kwas
fitynowy zawarty w otrębach i fasoli.
Nadmiar
Brak jest danych o szkodliwości nadmiernego spożycia manganu, jednak może
ograniczać przyswajanie w przewodzie pokarmowym, żelaza, wapnia, cynku, miedzi i
magnezu.
Źródła
Najwięcej manganu zawierają pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, zielone
warzywa, groszek, buraki, herbata, fasola, szpinak.
Dzienne zapotrzebowanie
Zalecane normy dziennego spożycia manganu wynoszą:
niemowlęta do roku - 0,3 do 1 miligrama,
dzieci do 10 lat - 1 do 3 miligramów,
młodzież powyżej 10 lat i dorośli 2,5 do 5 miligramów.

Miedź
Miedź jest pierwiastkiem śladowym występującym w całym organizmie a jej ilość ocenia
się na około 100 miligramów. Ponad połowa miedzi znajduje się w mięśniach i kośćcu.
Miedź wchodzi w skład wielu enzymów i bierze udział w wielu procesach przemian
metabolicznych.
Miedź, aktywując enzym niezbędny do budowy erytrocytów, wpływa na prawidłowe
funkcjonowanie układu krwiotwórczego, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i razem z
żelazem bierze udział w procesach utleniania i dostarczaniu tlenu do tkanek. Miedź
występująca w ceruloplazminie (białko surowicy) jest jedną z bardziej ruchliwych form
tego pierwiastka w organizmach i w tej postaci reguluje metabolizm oraz transport
żelaza. Wpływa na metabolizm lipidów (np. cholesterolu) i właściwości mielinowej osłonki
włókien nerwowych. Istotny jest także wpływ miedzi poprzez syntezę dopaminy na
rozwój układu nerwowego oraz poprzez syntezę kolagenu i elastyny na regenerację
tkanki łącznej. Uważa się że niedobory miedzi mogą mieć związek z wadami kręgosłupa a
zwłaszcza skoliozy w związku z faktem, że pierwiastek ten uczestniczy w syntezie
kolagenu.
Miedź jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach tworzenia melaniny i
prostaglandyn, biorących udział w regulacji ciśnienia krwi, pracy serca czy likwidacji
stanów zapalnych. Ponadto miedź wraz z cynkiem przeciwdziałają uszkodzeniom
wywołanym przez wolne rodniki tlenowe.
Niedobór
Niedobór miedzi obserwuje się rzadko. Braki miedzi, która jest magazynowana w
wątrobie mogą wystąpić głównie przy genetyczne uwarunkowanych zaburzeniach jej
wchłaniania, niedokrwistościach, czy też razem z przewlekłymi biegunkami.
Niedobór miedzi powoduje uszkodzenia tętnic i serca, może powodować nadciśnienie i
powstawanie zakrzepów. Często dochodzi do zmniejszenia produkcji melaniny, barwika
włosów i skóry. Przy niedoborze miedzi zwiększa się podatność organizmu na infekcje i
choroby. Niedobór miedzi powoduje także ograniczenia wzrostu i płodności, zaburzenia
sytemu nerwowego (migreny), a także osteoporozę.
Nadmiar
Długotrwałe spożywanie żywności o podwyższonej zawartości miedzi wiąże się z ryzykiem
zatruć, na co są szczególnie narażone dzieci i niemowlęta. Nadmiar miedzi w diecie
człowieka wywołuje różne zmiany metaboliczne, a odległe skutki wiążą się przede
wszystkim ze zmianami w wątrobie, a w następnej kolejności z uszkodzeniem nerek,
tkanki mózgowej oraz naczyń wieńcowych i mięśnia sercowego.
Najczęstszymi skutkami nadmiaru miedzi mogą być zburzenia psychiki, uszkodzenia
nerek, a także nadciśnienie tętnicze. Nadmiar miedzi może powodować anemię,
zaburzenia funkcjonowania wątroby i układu oddechowego, nieżyty, zmniejszenie
odporności, nudności i wymioty.
Źródła
Miedź powszechnie występuje w większości produktów spożywczych. Najwięcej miedzi
zawierają warzywa i owoce, owoce morza, fasola, groch, ziarna pszenicy, śliwki, wątroba,
nerki, płuca, serce, krewetki, orzechy, podroby, grzyby, pełnoziarniste produkty
zbożowe.

Molibden
Molibden jest zaliczany do mikroelementów niezbędnych dla organizmu jednak nie
wykazano ewidentnych skutków jego niedoboru u człowieka. Molibden wchodzi w skład
następujących metaloenzymów: oksydazy ksantynowej, oksydazy aldehydowej, oksydazy
siarczynowej, a także innych metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek,
tłuszczów i puryn. Stanowi zasadniczą część enzymu odpowiedzialnego za wchłaniania
żelaza. Największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i
nerkach, w tkance kostnej i zębach.
Niedobór
Niedobory molibdenu spotyka się rzadko. Niewłaściwa dieta, np. jedzenie w stołówkach,
gotowe dania do podgrzania, konserwy mogą prowadzić z upływem lat do niedoboru
molibdenu w organizmie. Objawami niedoboru molibdenu są: przedwczesne starzenie i
impotencja.
Nadmiar
Nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów. Nadmiar
może wywoływać objawy niedoboru miedzi. Metal ten może też wywoływać zaburzenia
metabolizmu wapnia i fluoru w tkance kostnej.
Źródła
Szczególnie bogate w molibden jest ziarno pełne, ryż naturalny, nasiona roślin
strąkowych, mleko i sery, zielone warzywa liściaste, jarzyny, mięso i podroby
Dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie dobowe na molibden wynosi 0,15 - 0,5 mg. W pożywieniu dostarczamy
do organizmu około 0,12 - 0,249mg.

Potas
Potas jest najważniejszym kationem płynu wewnątrzkomórkowego oraz w mniejszej ilości
znajduje się w płynie pozakomórkowym. Potas reguluje równowagę wodną organizmu i
utrzymuje prawidłowy rytm serca oraz wpływa na równowagę kwasowo-zasadową i
utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Ułatwia jasne myślenie polepszając
zaopatrzenie mózgu w tlen, pomaga w usuwaniu produktów przemiany materii. Jest
niezbędny do syntezy białek, bierze także udział w metabolizmie węglowodanów.Ocenia
się że organizm zawiera około 150 gramów potasu a stężenie potasu w krwi utrzymuje
się w granicach od 3,7 do 5 mmol/l.
Niedobór
Do stanów niedoboru potasu w organizmie dochodzi w wyniku jego nadmiernej utraty
przez przewód pokarmowy (długotrwałe wymioty, biegunka), nerki (niewydolność
krążenia, niektóre choroby nerek, cukrzyca, stosowanie tiazydowych leków
moczopędnych, kortykosteroidów), a także w marskości wątroby, alkoholizmie. Przy
obniżeniu stężenia potasu obserwuje się:
zaparcie
utrata apetytu
skurcze jelit
nieregularne bicie serca
bóle głowy
dolegliwości mięśniowe
nadmierną suchość skóry
omdlenia
zaburzenia zachowania
uczucie znużenia
zaburzenia koncentracji
nerwowość
problemy ze snem
spowolniona reakcja na bodźce
pobudzenie
osłabienie
trądzik u dorastającej młodzieży
wydłużony czas gojenia się ran
Nadmiar
Nadmiar potasu przebiega często bezobjawowo. Wśród objawów mogących wystąpić u
chorych należy wymienić:
objawy nerwowo-mięśniowe: nieprawidłowe odczuwanie bodźców, uczucie mrowienia ust
i języka, skurcze mięśni, porażenia mięśni
zaburzenia pracy serca
niemiarowość serca
Źródła
Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach
strączkowych, orzechach, warzywach i owocach. Duże jego ilości zawierają owoce
cytrusowe, banany, melon kantalupa, pestki słonecznika, liście mięty, zielone warzywa,
pomidory, ziemniaki. Generalnie im pokarm uboższy w tłuszcze, tym bardziej bogaty w
potas.

SELEN SOD WAPN ZELAZO
Selen
Selen jest niezbędnym składnikiem organizmu i występuje we wszystkich komórkach.
Najwięcej zawierają go: wątroba, nerki, trzustka. Selen wchodzi w skład peroksydazy
glutationowej - enzymu chroniącego błony komórkowe i erytrocyty przed działaniem
wolnych rodników. Selen wraz z witaminą E stabilizuje błony komórkowe oraz steruje
przemianami siarki w organizmie człowieka. Jako przeciwutleniacz zapobiega
przedwczesnemu starzeniu się komórek oraz powstawaniu zmian nowotworowych w
różnych tkankach i narządach. Selen wraz z witaminą E wzmacnia funkcjonowanie układu
odpornościowego zwiększając poziom wytwarzanych ciał odpornościowych. Selen pomaga
w usuwaniu z organizmu toksycznych metali ciężkich oraz bierze udział w wytwarzaniu,
prostaglandyn - substancji zapobiegających stanom zapalnym. Selen wpływa na
prawidłowy rozwój płodu głównie układu układu nerwowego i odpornościowego. Selen
jest niezbędny do prawidłowego wzrostu, płodności i w zapobieganiu różnym
schorzeniom, odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym
układzie nerwowym.
Niedobór
Niedobór selenu wiąże się głównie z uszkodzeniem mięśnia sercowego (choroba Keshan) i
z chorobami układu kostnego (choroba Kashin-Becka). Ostatnio ukazuje się coraz więcej
doniesień o związku między niedoborem selenu a schorzeniami nowotworowymi, jak
również chorobami układu krążenia. Niedobory selenu mogą powodować:
osłabienie
choroby wątroby i trzustki
bladość
dolegliwości mięśniowe
dolegliwości stawowe
łamliwe paznokcie
oznaki starzenia się
podatność na zakażenia
zaburzenia czynności serca
zaburzenia widzenia
częste przeziębienia
Nadmiar
Nadmiar selenu powoduje:
łysienie
uszkodzenia skóry
uszkodzenie paznokci
nadwrażliwość
nudności i wymioty
Źródła
Selen znajduje się w rybach morskich, w nie oczyszczonej soli morskiej i kopalnej, w
wołowej lub cielęcej wątrobie, w nie oczyszczonych produktach zbożowych, mąkach z
pełnego przemiału, w drożdżach, czosnku, grzybach lub pomidorach, orzechach,
kukurydzy i zielonym groszku.
Zawartość selenu w pokarmach jest bardzo zmienna i zależna od zawartości selenu w
glebie przeznaczonej do uprawy. Przyswajalność selenu zwiększona jest w diecie bogatej
w białka drobnocząsteczkowe oraz w witaminy (głównie E, A, C), a utrudniona przy
podwyższonej ilości metali ciężkich i siarki. Przyswajalność selenu ogranicza spożywanie
dużych dawek witaminy C oraz słodyczy.

Sód
Sód jest najważniejszym kationem płynu poza komórkowego ale znajduje się również w
tkance kostnej i w mniejszym stężeniu w płynie wewnątrzkomórkowym. Reguluje
utrzymanie odpowiedniego ciśnienia osmotycznego i równowagi kwasowo-zasadowej. Sód
odgrywa również rolę w zachowaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności
błon komórkowych. Sód jest również aktywatorem wielu enzymów. Sód zapewnia
prawidłową czynność mięśni i nerwów. Ilość sodu w organizmie ocenia się na około 60
gramów sodu a jego stężenie w surowicy krwi waha się w granicach, 135-145 mmol/l.
Niedobór
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach i przy normalnym
odżywianiu nie występują jego braki. Niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że
u człowieka wystąpi niedobór sodu, głównie razem z potem. Nadmierna utrata sodu
występuje również przy biegunkach i wymiotach. Sytuacja taka wymaga możliwie
szybkiego uzupełnienia braków sodu.
Nadmiar
Przy normalnym odżywianiu nadmiar sodu w organizmie wydalany jest z moczem oraz w
mniejszym stopniu z kałem i z potem. Zbyt duża podaż sodu w diecie wpływa na
podwyższenie ciśnienia tętniczego, dlatego należy używać preparaty zastępujące sól jak
również wybrać produkty o obniżonej zawartości sodu (ograniczyć żółte sery, mięsa).
Zbyt dużym spożyciem soli może mieć wpływ na choroby naczyniowe, cukrzycę,
uszkodzenie nerek, dolegliwości wątroby, podwyższone stężenie cholesterolu, uczucie
zmęczenia.
Źródła
Sód znajduje się niemal we wszystkich spożywanych pokarmach, przy czym duże jego
ilości znajdują się zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli
kuchennej.

Wapń
Z pośród wszystkich składników mineralnych ma największy udział w budowie
organizmu. Wapń i fosfor, pozostając ze sobą we wzajemnym stosunku dwa do jednego,
zapewniają prawidłowy stan kości i zębów. Rola tego pierwiastka jest więc bardzo istotna
szczególnie w procesie kształtowania się tkanki kostnej u dzieci i młodzieży, gdy kości
rosną i stają się twardsze. Wapń w organizmie niemal w całości odkładany jest w
kościach i zębach. Warunkiem prawidłowego wchłaniania wapnia jest dostateczna ilość
witaminy D w organizmie. Wapń i magnez natomiast utrzymują prawidłową czynność
układu sercowo - naczyniowego. Wapń odpowiada bierze udział w procesach krzepnięcia
krwi oraz prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego.
Niedobór
Przy deficycie wapnia mogą wystąpić odznaki jak: skurcze mięśni, uczucie mrowienia i
drętwienia w rękach i nogach, ból w stawach, zwolnienie tętna. Następnymi objawami są:
bicie serca, krwotoki, zaburzenia snu, stany lękowe, zaburzenia chodu, złamania kości,
zaburzenia wzrostu u dzieci. Ponieważ prawie 99 proc. wapnia znajduje się w zębach i
kościach dlatego jego niedobór prowadzi do osteomalacji (rozmiękanie kości),
osteoporozy, próchnicy zębów i krzywicy.
Nadmiar
Nadmiar wapnia w pożywieniu, zwykle powyżej 2000mg może powodować zaparcia i
zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych.
Źródła
Znaczne ilości wapnia zawiera m. in. mleko i produkty mleczne, sery, soja, sardynki,
łosoś, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, jarmuż, fasola, brokuły,
jaja, szpinak, buraki i rabarbar.
Należy pamiętać, że kwas szczawiowy zawarty w szczawiu, szpinaku i rabarbarze oraz
kwas fitynowy zawarty w produktach zbożowych i strączkowych utrudnia wchłanianie
wapnia z przewodu pokarmowego.

Żelazo
Pierwiastek ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W
organizmie człowieka ważącego ok. 70 kg żelazo występuje w ilości około 4 g. Żelazo
wchodzi w skład wielu enzymów oraz związków metaloproteinowych biorących udział w
procesach oksydacyjno-redukcyjnych.Około 70% żelaza jest związane w krwi, głównie w
postaci hemoglobiny, związku przenoszącego tlen z płuc do tkanek. Część żelaza jest
bezpośrednio wykorzystywana przez komórki układu erytroblastycznego do produkcji
hemoglobiny, pozostałość gromadzi się w postaci ferrytyny, głównie w wątrobie i
śledzionie oraz innych narządach. Żelazo zmagazynowane w organizmie pozostaje w
dynamicznej równowadze z tym, które znajduje się w surowicy, gdzie jest
transportowane w surowicy krwi w połączeniu z białkiem nośnikowym którym jest
transferyna.
W mięśniach żelazo wchodzi w skład mioglobiny, czerwonego barwnika mięśni, który
odbiera tlen od krwinek czerwonych i wykorzystuje go do pracy mięśni. Żelazo jest też
niezbędne do wytwarzania niektórych enzymów biorących udział w procesach utleniania.
Żelazo wiąże również dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd
jest on usuwany. Żelazo wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność organizmu,
zapobiega zmęczeniu.
Niedobór
Niedobór żelaza występuje często u ludzi i na ogół powodowany jest niską zawartością
przyswajalnych form tego metalu w pożywieniu lub zaburzeniami w procesie jego
wchłaniania. Najbardziej wrażliwe są organizmy młode oraz kobiety, zwłaszcza ciężarne.
Niedobór żelaza powoduje:
spaczone łaknienie, czyli apetyt na produkty nie zaliczane do pokarmów, jak krochmal,
lód, tynk i inne
spadek sprawności fizycznej,
obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej
niesprawność pamięci
zły nastrój,
zmniejszenie odporności na przeziębienia i infekcje
zaburzenia rytmu pracy serca.
W wyniku długotrwałego niedożywienia, wyniszczających chorób rozwija się
niedokrwistość czyli anemia z niedoboru żelaza, która objawia się osłabieniem, bólami
głowy, apatią i bladością skóry. Na niedobory żelaza powstanie anemii narażone są
dzieci, odchudzające się dziewczęta, kobiety z powodu utraty krwi w cyklach
miesiączkowych, kobiety w ciąży, kobiety po menopauzie, sportowcy uprawiający sporty
wytrzymałościowe, osoby starsze.
Niedobory żelaza w organizmie u dzieci często współistnieją z zespołem zaburzeń
zachowania u dzieci (ADHD ), objawiającym się wyczerpaniem i niemożnością
koncentracji.
Nadmiar
Zbyt duża zawartość żelaza może odkładać się w wątrobie, trzustce i w innych narządach
powodując tzw. hemochromatozę. Objawy zatrucia u dorosłych zdrowych osób są
rzadkie. U dzieci natomiast w związku z możliwością hemochromatozy idiopatycznej
(nadmiernego wchłaniania żelaza i odkładania się w narządach) śmiertelna może być
dawka 3g. Przedawkowanie żelaza powoduje wzrost ryzyka zachorowania na choroby
serca oraz choroby nowotworowe w szczególności raka odbytnicy.
Źródła
Są dwa źródła żelaza: żelazo hemowe, które jest łatwo przyswajalne przez organizm i
żelazo nie hemowe zawarte miedzy innymi w roślinach które jest znacznie trudniej
przyswajalne przez organizm. Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników np.
witaminy C. Takie składniki jak sole wapnia, fosforu, mleko, sery, herbata (tanina), kawa
i fityniany znajdujące się w nasionach zbóż zaburzają przyswajanie żelaza.
Średnio tylko 10% zawartego w pokarmach żelaza jest w stanie przyswoić organizm
zdrowego człowieka. W pokarmach pochodzenia zwierzęcego (żółtka jaj, wątroba, mięso,
płucka, cynadry oraz kaszanka, czarny salceson i czernina) około 40% żelaza występuje
w łatwo przyswajalnej postaci hemowej (mioglobina, hemoglobina). Jego przyswajalność
z pokarmów wynosi około 20%. W produktach spożywczych pochodzenia roślinnego
(fasola, brokuły, groch, szpinak, orzechy, fasola, melasa, suszone brzoskwinie, owsianka)
żelazo jest w postaci trudno przyswajalnej, niehemowej i jego przyswajanie dochodzi do
5%.