Poniedziałek -Klatka +przód i bok barków+brzuch
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na skosie gora 3x12-6
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-6
3. Ściągnie linek wyciągu górnego 3x12-6
4.Wyciskanie hantelek na skosie dół 3x12-6
Przód i bok barków:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12-6
2. Wyciskanie sztangielek 3x12-6
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12-6
Wtorek-Nogi+brzuch
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x12-6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12-6
3.Uginanie nóg w leżeniu 3x-12-6
4.Martwy ciag na prostych nogach 4x12-6
Łydki
1.Wspiecia na palce w staniu 3x15-20
2. Wspiecia na palce w siadzie 2x15-20
3. Odwrotne wspięcia w staniu 3x15-20
Czwartek-Biceps + triceps+brzuch
Biceps:
1.maszyna 3x12-8
2.Sztanga 3x12-8
3.modlitewnik hantelka 3x10
Triceps:
1.Wyciag 3x12-6
2.francuskie 3x12-6
3.Pompki 3xmax
Przedramię:
1.podchwyt 3x15-20
2.nachwyt 3x15-20
3.nachwyt modlitewnik 2x12
Pt. lub sobota -Plecy +tył środek barków+brzuch
Plecy:
1.drazek 3x max
2.wioslowanie sztanga 3x12-6
3.Sciaganie raczki wyciągu gornego 3x12-6
4.martwy 3x12-6
Szrugsy:
Sztanga 3x12-6
Hantelki 3x12-6
Tył + środek barków:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-6
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-6