Dzień 1
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantelek płasko 4s
- Wyciskanie sztangi skos góra 3s
- Rozpiętki 4s
Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąsko płasko 3s
- Czachołamacze 4s
- Pompki w podporze tyłem 3s + 15kg
Brzuch:
- Brzuszki z obciążeniem 3s
- Spinanie tułowia 4s
- Rowerek 3s
Dzień 2
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na plecach 4s
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s
- Przysiady wykroczne 3s
- Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem 3s
Barki:
- Unoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 4s
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4s
- Unoszenie hantelek bokiem 4s
Dzień 3
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s
- Szrugsy 3s
- Wiosłowanie 3s
- Martwy ciąg 4s
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangi nachwytem 4s
- Uginanie przedramion z handelkami młotkowo 4s
- Ugninenie przedramienia w podporze o kolano 3s
Brzuch:
- Spinanie tułowia 4s
- Rowerek 3s
- Brzuszki z obciążeniem 4s
"Go Hard Or Go Home..."