Barki-Triceps-Biceps
Wtorek:
Uda-Przedramie
Czwartek:
Klatka-Łydki
Piątek:
Plecy
PONIEDZIAŁEK:
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6
Serie łączone:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10
Serie łączone:
Francuskie w leżeniu 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangą 12 9 6 6
Serie łączone:
Uginanie ramion na modlitewniku(wątki chwyt) 12 9 6
Francuskie w siedzeniu 12 9 6
WTOREK:
-Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6
Serie łączone:
Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6
Wykroki 10 10 10 10
Superserie:
Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX
Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 12 9 6
CZWARTEK:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2
-Wyciskanie sztangielek skos góra 12 9 6 6
-Wyciskanie sztangi na poziomej chwyt wąski 9 9
Serie łączone:
Rozpiętki na ławce skos góra 10 10 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 10 10 10
-Wspięcia na palce ze sztangą na karku 15 15 15 15
-Wspięcia na palce ze sztangielkami 15 15 15 15
-Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą na kolanach 15 15
PIĄTEK:
-Drążek szeroki nachwyt MAX MAX MAX MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12 9 6
-Podciąganie sztangielek w opadzie chwyt młotkowy 12 9 6
-Martwy ciąg 12 9 6 6
-Szrugsy ze sztangielkami MAX MAX MAX
-Szrugsy ze sztangą MAX MAX MAX
połączenie partii jest testowane i dobrze na mnie działa.
split 1 raz w tygodniu partie już robiłem, więc proszę nie dawać komentarzy odnośnie stażu(potrafię zmęczyć mięsień)... ten zmarnowany rok coś tam dał.