9:00 - Pobudka - Pierwszy posiłek
Szklanka soku owocowego
Płatki owsiane 100g ( jedna miska zalana mlekiem )
12:00 - drugi posiłek
Chleb razowy z masłem roślinnym+jakaś wędlina+pomidor - 100g (ok. 5 kromek)
woda mineralna
15:00 - trzeci posiłek
kasza gryczana ok. 100 gram + jakieś mięsiwo
woda mineralna
15:30 - trening
17:00 - czwarty posiłek
2 szklanki soku owocowego
100g tuńczyka + 3 kromki chleba razowego + masło
19:30 - piąty posiłek
2/3 jajka gotowane + 2 kromki chleba razowego
21:30-22:00 - szósty posiłek
Jakaś ryba w sosie z puszki + 2 kromki chleba razowego
Obliczyłem też że moje dzienne zapotrzebowanie na bialko - 210g - 440kcal . wegle - 315g - 1260kcal . tuszcze - 44g - 400kcal
Trening:
Poniedziałek
KLATA 6x12
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
Wtorek
Triceps 6x12 + trening na nogi by Dudek
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
5.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Środa
Plecy 6x12
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH
5.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
Czwartek
Biceps 6x12 + Trening na nogi by Dudek
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO + Koło
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
Piątek
Barki 6x12
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
3.Wyciskanie sztangielek
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
Sobota
Trening na nogi by Dudek
Niedziela
Wolne
Trening by Dudek:
https://www.sfd.pl/Siłowy_trening_wyskoku_by_DUDEK-t123420.html
Czy alkochol na redukcji to "zabójstwo" ? Czy to prawda że co miesiąc powinło sie zmienic plan ćwiczeń ? Czy przyprawy na redukcji są nie dobre ? Czy mogę jeść chrupki kukurydziane ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 105
Wzrost: 196
Obwód klatki: 107
Obwód ramienia: 47
Obwód talii: 103
Obwód uda: 66
Obwód łydki: 47
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia, 3 razy trening koszykówki, rower około 30 min, czasem basen, gra w kosza na podworku koło 1h
Odżywianie: Jem co lubie
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Nie
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: Są wakacje wiec nie mam ograniczeń
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Cla, L-carnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeśli bedzie trzeba
Stosowane wcześniej diety: brak