Poniedziałek
Barki:
Wypychanie sztangi za głową, 12x,10x,8,4x,4x
Wypychanie hantli 12x,10x,8x
Unoszenie hantli do przodu 10x,10x,10x
Unoszenie hantli na boki 10x,10x,10x
Nogi:
Przysiad 12x60,10x80,8x100,4x110,4x110,
Łydki (od razu po przysiadzie, za jednym zamachem po 12x)
2 ćwiczenia na maszynie (prostowanie kolan i leże na brzuchu i ciężar do dupy dociągam) 12x,10x,8x
Brzuch
Klasyczne brzuszki 3x do oporu
Spięcia 3x do oporu
Unoszenie nóg w górę leżąc 3x do oporu
Z CZASEM Z OBCIĄŻENIEM (pare miesięcy nie robiłem)
Środa:
Klatka:
WL 12x60, 10x80, 8x100, 4x105(110), 4x105(110)
Wyciskanie na skośnej 12x, 10x, 8x
Wyciskanie hantli na skośnej 12x, 10x, 8x
Rozpiętki (nie wiem czy hantlami czy na wyciągu, z obu ćwiczeń jestem zadowolony raczej)
Biceps:
Francuska 12x, 10x, 8x, 8x
Na wyciągu przyciąganie drążka 12x, 10x, 8x, 8x
Hantelkami 12x, 10x, 8x, 8x
Brzuch
Piątek:
Plecy:
Drążek szeroko z obciążeniem 12x, 10x, 8x
MC (technika sumo) 12x60, 10x80, 8x100, 4x120, 4x120
Wiosłowanie 12x50kg, 10x60kg, 10x60kg
Ściąganie drążka do klatki 12x, 10x, 10x
Przyciąganie ciężaru do brzucha 12x, 10x, 10x
Triceps:
Analogicznie jak biceps
Brzuch