Proszę o poprawe i ocene planu

Witam.
Staż: 1,5roku.
Wiek: 18
Waga, wzrost: 82kg, 186cm
Dieta: Jem ile się da ;p(staram sie trzymac ;) )
Ćwicze na domowej siłowni(ławka prosta, skośna, sztangi:prosta łamana, wyciąg górny, grążek, maszyna do nóg, sztangielki)
Ma byc to plan na mase z elemantami siły więc proszę i ewentualne zmieny powtórzeń czy serii.
Czy moge umieścic Sciąganie drążka górnego w treningu na plecy jako 4 ćwiczenie?(tak na dobicie)
Dodam iż jestem po wyleczonej kontuzji wiązadła rzepki (naderwanie) wiec na razie muszę nieco oszczędzać nogi dlatego tylko 2 cwiczenia (w przyszłosci dodam przysiady)

I. Klatka+Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej 10 8 8 6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
skośnej-głową w górę 10 8 6 (progresja)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
poziomej 10 8 6 (progresja)
4. Rozpietki (lekki skos) 10 10 10 (stały ciężar)

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 8 6 (progresja)
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 10 8 6 (progresja)
3. Wyciskanie wąskim uchwytem 10 8 6 (progresja)


II. Plecy+Biceps:

1. Podciaganie na drążku (nachwutem) 3s- max.
2. Wiosłowanie sztangą 10 8 6 (progresja)
3. Martwy ciąg 10 8 6 (progresja)
4. Sciągnia drążka górnego szerokim uchwytem 10 8 6 (progresja)

1. Ugnianie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 (progresja)
2. Ugianie ramion na modlitewniku 10 8 6 (progresja)
3. Ugianie ramion sze sztangielkami na ławce skośnej 10 10 10 (stały cieżar)

III. Barki+Nogi+Przedramiona:

1. Wyciskanie sztangielek w górę 10 8 8 6 (progresja)
2. Unosznie sztangielek bokiem w górę w opadzie 10 8 8 6 (progresja)
3. Podciąganie sztangi do brody 10 8 8 6 (progresja)
4. Szrugsy 8 8 8 (stały ciężar)

1. Prostowanie nóg w sadzie 10 8 8 6 (progresja)
2. Ugnianie nóg w leżeniu 10 8 8 6 (progresja)
3. Wspięcia na palcach 4 po 20

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 po 20-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 po 20-15

Pozdrawian w z góry dzieki ;)






Zmieniony przez - james90 w dniu 2008-07-06 20:05:22

I. Klatka+Triceps:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na
ławce poziomej 10 8 8 6 (progresja)
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
skośnej-głową w górę 10 8 6 (progresja)
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
poziomej 10 8 6 (progresja)wywal
4. Rozpietki (lekki skos) 10 10 10 (stały ciężar)

1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 10 8 6 (progresja)4s
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 10 8 6 (progresja)4s
3. Wyciskanie wąskim uchwytem 10 8 6 (progresja)wywal


II. Plecy+Biceps:

1. Podciaganie na drążku (nachwutem) 3s- max.
2. Wiosłowanie sztangą 10 8 6 (progresja)4s
3. Martwy ciąg 10 8 6 (progresja)4s
4. Sciągnia drążka górnego szerokim uchwytem 10 8 6 (progresja)wywal

1. Ugnianie ramion ze sztangą stojąc 10 8 6 (progresja)4s
2. Ugianie ramion na modlitewniku 10 8 6 (progresja)wywal
3. Ugianie ramion sze sztangielkami na ławce skośnej 10 10 10 (stały cieżar)

III. Barki+Nogi+Przedramiona:najpierw nogi pozniej barki

1. Wyciskanie sztangielek w górę 10 8 8 6 (progresja)
2. Unosznie sztangielek bokiem w górę w opadzie 10 8 8 6 (progresja)unoszenie bokiem
3. Podciąganie sztangi do brody 10 8 8 6 (progresja)tutaj unoszenie w opadzie lub zostaw jak jest
4. Szrugsy 8 8 8 (stały ciężar)
jesli musisz oszczedzac nogi to ok, moga zostac te 2cw, jak tylko bedziesz mogl dodaj przysiad.
1. Prostowanie nóg w sadzie 10 8 8 6 (progresja)
2. Ugnianie nóg w leżeniu 10 8 8 6 (progresja)
3. Wspięcia na palcach 4 po 20

1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 po 20-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 po 20-15

OK Bery dzieki za poprawe planu.Wywale sciąganie drążka górnego i Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce
poziomej, ale uginanie ramion na modlitewniku zostawie bo cenie sobie to ćwiczenie ;) (przez niego biceps mi sie bardzo ładnie kształtuje)