Plan na mase do poprawy

Dzięki za całą pomoc, jesteś wielki. Ja narazie nie przesadzam z ciężarami, chociaż nie luzuje też całkiem, ale jest spoko. Nie czuję się przemęczony ani nic, wręcz przeciwnie - ciągnie mnie na siłkę, dlatego narazie chodzę na zmiane 3 i 4x w tygodniu, zobaczymy co z tego będzie. Powoli już widać jakieś efekty.

Co do diety to już mi ktoś tam pomógł. Co ja bym zrobił bez sfd

Wielki to ja może jestem duchem ale nie ciałem

Nie ma sprawy

rośnij zdrowo

pozdro

Rion, mam kolejny problem i nie wiem co zrobić - za tydzień jadę na wakacje na 10 dni i jestem na cyklu FBW, gdy wyjadę będzie to już równy 2. tydzień. Co mam zrobić? Mam zamiar sobie tam zabrać sztangielki ale one są lekkie - 5 kg tylko i w dodatku to tylko sztangielki, co robić? Ćwiczyć nimi codziennie aż do powrotu? Co byś mi poradził, Rion?

Tutaj sprawa jest jasna trzeba zrobić przerwę choć nie trzeba przerywac cyklu ćwicz na wakacjach hantlami, przysiady, pompki.

Choć ja bym zrobił przerwę i zaczął cykl po powrocie szkoda marnowac wakacji

Ale aktywny wypoczynek mile widziany

pozdro

Witaj Rion, to znów ja.. Dzisiaj minęło 6 tygodni (cały cykl) od kiedy zacząłem ćwiczyć według FBW. Przyrostów w masie mięśniowej chyba nie ma, ale wzrosła siła. Właściwie to sam nie wiem - może spaliłem tłuszcz, są przyrosty ale małe i dlatego są niezauważalne? Poza tym czy to normalne że na początku się chudnie kilka kilogramów? Oczywiście ćwiczyłem bez diety.. pewnie dlatego jest tak a nie inaczej. Teraz zamierzam zrobić trening regenerujący i mam związane z tym pytanie - mogę ćwiczyć na maszynach, czyli robić ćwiczenia izolowane, czy muszą/powinny to być sztangielki, sztangi itp i powinny to być ćwiczenia mniej więcej takie jak wcześniej? Jak często powinienem chodzić na siłownie przy planie regeneracyjnym? Trening regeneracyjny powinnien trwać tydzień, prawda? Poza tym mam jeszcze dylemat.. czy dalej jechać wg. FBW czy przerzucić się na split? Chyba FBW lepszy, przypadł mi do gustu, już się do niego przyzwyczaiłem, efektów w rozumieniu powiększenia się mięśni nie ma zbytnio, no ale to pewnie dlatego że ćwiczyłem całkiem na "sucho", nawet bez diety . Chyba ułożę nowy i dam tutaj do sprawdzenia, ponadto ułożę sobie nową dietę, bo jak wiadomo szkoła od wczoraj więc stara na nic się nie zda, no i zobaczę jakie efekty wtedy będą.

No to sam sobie odpowiedziałeś na pytanie dlaczego nie ma przyrostów brak diety = brak przyrostów

Co do treningu podczas regeneracji to obniż objętość treningu lub zmniejsz ciężar.

Możesz ćwiczyć koło 2 tygodni "lżejszym" planem i przejść do mowego planu treningowego

pozdro

Witam Rion, ułożyłem sobie nowy plan, również FBW i również na masę..

Oto on:

Plan A:
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 12 10 8
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 10 8
Nogi (łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
- wznosy barków (szrugsy) 3 serie 12 10 8
Klatka:
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
Triceps:
- wyciskanie sztangi w leżeniu (francuskie) 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą stojąc (metodą 21) 3 serie 7 7 7
Przedramię:
- uginanie sztangielek podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3 serie 12 10 8


Plan B:
Nogi:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12 10 8
- prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12 10 8 <- ALBO uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 10 8 ?
Nogi (łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8
Plecy:
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
- podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie 12 10 8
Klatka:
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3 serie 12 10 8
- wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do górnej części brzucha 3 serie 12 10 8
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12 10
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie sztangielek nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami tułowia w końcowej fazie skłonu 3 serie 12 10 8

Nie wiem czy dobry? Pozatym ludzie na siłowni mówili mi żeby robić 4 serie po 8 powtórzeń, inni żeby robić split bo za dużo spalam w tym, a jeszcze inni że ten poprzedni plan FBW to mam na wygląd modela, bo za dużo niby spalam.. No ale nie wiem, dlatego proszę Ciebie o radę. Pzdr.

Zmieniony przez - lubo1 w dniu 2008-09-27 10:57:48

Odświeżam. Ponadto zmodyfikowałem troszkę ten plan:

Plan A:
Nogi:
- uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12 10 8
Nogi (łydki):
- wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 12 10 8
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3 serie 12 10 8
- wznosy barków (szrugsy) 3 serie 12 10 8
Barki:
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramion z sztangą stojąc (metodą 21) 3 serie 7 7 7
Triceps:
- wyciskanie sztangi w leżeniu (francuskie) 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie sztangielek podchwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3 serie 12 10 8


Plan B:
Nogi:
- wyciskanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12 10 8
Nogi (łydki):
- odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8 10 8
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 10 8
Plecy:
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do brody 3 serie 12
- unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12 10 8
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do górnej części brzucha 3 serie 12 10 8
Biceps:
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2 serie 12 10
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie 12 10
Przedramię:
- uginanie sztangielek nachwytem w siadzie 3 serie 12 10 8
Brzuch:
- skłony w leżeniu głową w dół z skrętami tułowia w końcowej fazie skłonu 3 serie 12 10 8

Myślę czy nie zrobić mniejszej ilości powtórzeń, jak myślisz? Do tego jeszcze jest progresja. No i mam mniej więcej ułożoną dietę.. Od środy zaczynam dietę stosować, ciekawe jakie będą efekty